子供身長を伸ばすために知っておきたい5つの要素

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子供 身長

周りのお子さんがどんどん身長を伸ばしていく中うちの子はどうして身長が伸びないのかしら、と思ったことはありませんか?

また、身長は遺伝子のせい、と諦めてはいませんか?

しかし、両親の身長をぐんと追い越したお子さんはたくさん居ます。モデルやスポーツ選手の中にも数多くいることでしょう。

子供身長には「睡眠」「運動」「食事」の3つがとても重要になってます。特に思春期のお子さんは今が身長を伸ばすチャンスの時でもあるのです。

今回は、身長と遺伝子の関係を始め、5つの重要な要素について説明していきます。

 

1.子どもの平均的な身長を把握する

まず「身長が他の子と比べて小さい…」と悩む前に、年齢と身長の平均を知りましょう。

男子 女子
年齢 身長(cm) 年齢 身長(cm)
0歳 49~73.9 0歳 48.4~72.3
1歳 75~84.7 1歳 73.4~83.5
2歳 85.4~92.7 2歳 84.3~91.6
3歳 93.3~99.7 3歳 92.2~98.9
4歳 100.2~106.2 4歳 99.5~105.6
5歳 106.7~112.7 5歳 106.2~112.2
6歳 113.3~119.1 6歳 112.7~118.3
7歳 119.6~124.8 7歳 118.8~124.1
8歳 125.3~130.4 8歳 124.5~130
9歳 130.9~135.9 9歳 130.5~136.3
10歳 136.4~141.7 10歳 136.9~143.1
11歳 142.2~148.5 11歳 143.7~149.2
12歳 149.1~155.9 12歳 149.6~153.4
13歳 158.5~162.3 13歳 153.6~155.8
14歳 162.8~166.8 14歳 156~157
15歳 167.1~169.2 15歳 157.1~157.5
16歳 169.4~170.4 16歳 157.5~157.9

現在の男の子と女の子の年齢に対しての平均身長はおよそこの範囲だと言われています。

子どもの頃を始め、思春期である9歳から14歳までが最も伸びていることが分かります。

しかし、女の子は14歳から、男の子は15歳から徐々に伸びにくくなっています。それは身長を伸ばすために活動する骨が、大人になるにつれて仕組みが変わっていくからと言われています。

もしも平均身長よりも低い、または平均身長よりも伸ばしたいと考えるのならば大人を迎える前に、身長伸ばすために必要な「栄養」「睡眠」「運動」で身長を伸ばしてあげましょう。

出典:http://www.suku-noppo.jp/data/average_height_boy.html

2.遺伝子の影響は25%しかない

身長は親の遺伝子が影響している、なんて聞いたことが一度でもあると思います。

しかし結論から言わせてもらうと、あれは全くの嘘です。

確かに親の身長から子の身長を予測出来る計算式を目にしたことがあると思いますが実際に親の遺伝子の影響は25%しか受けていません。

もしも遺伝子が100%身長に影響しているのであれば、兄弟姉妹は全員同じ身長になり、世界中の平均身長は変わらないはずです。ですが、江戸時代や戦後に比べ、日本人の平均身長はぐんぐんと伸びていて実は明治時代に比べると平均身長は男の子は15cm、女の子は11cmアップしています。

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出典:http://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=27

また縄文時代から古墳時代にかけて平均身長が一時的に伸びているのは稲作が始まり、今まで獣肉が主食だった生活にお米が加わりました。お米とお肉、現代でもよく見かける組み合わせの献立に149cmだった平均身長は152cmと3cmアップしました。

しかし鎌倉時代から平均身長が下がってしまった原因は焼き魚を中心とした料理や、宗教によって肉、魚の殺生を禁じた精進料理が広まったからと言われています。

戦後の昭和23年も食糧が不足していたことで充分な量と栄養が摂れていませんでした。

つまり、身長は遺伝子ではなく、子どもの時にどれくらい充分な食生活と環境が与えられたかによって決まってしまいます。

3.身長に必要なのは成長ホルモン

言葉の通り、成長を増進してくれるホルモンのことです。

骨端の軟骨細胞の分裂と増殖を促し、骨を伸張させアミノ酸の取り込みを促し、タンパク質を合成を促進させる役割を持っています。成長ホルモンは脳下垂体から生産されており、肝臓で作られる成長因子、男女の性器から出る性ホルモンと共に人間の成長に必要な大事な要素です。

このように生産された成長ホルモン、成長因子、性ホルモンは人が生まれ成長して成人になるまで身体発育と変化、すなわち、背の成長と筋肉の発達など身体の成熟過程を主導してくれます。

また成長ホルモンは背の成長を主導するだけではなく、

①成長版の成長を促進させ、骨の成長を手伝う。

②炭水化物代謝で血糖を高め、エネルギー源として使用し筋肉に力を供給。

③ストレスに対処して、体の活性を調節。

④脂肪を燃やす。

などの4つの役割も持っている、成長以外にも必要不可欠なホルモンです。

3-1.思春期が一番の成長期

何故子どもの成長は早く、大人になると身長は止まってしまうのでしょうか。

理由は「骨端線」と呼ばれる関節が大人になると消えてしまうからです。

子どもの大腿骨の両端には、骨端線と呼ばれる軟骨から出来た層があります。骨端線には骨芽細胞が大量に存在しており、成長ホルモンの作用によって盛んに増殖・成長します。

背の伸長に直接関係するのは背骨と足の裏の骨で骨端線にある骨芽細胞の増殖作用によってどんどん伸びていきます。

しかし骨端線はいつまでも存在するわけではなく、思春期の終わりにさしかかると骨芽細胞の活動が突然に衰えてしまいその結果、骨端線が閉じ、骨が伸びなくなってしまいます。

つまり、大人になると身長が伸びなくなってしまうのは骨端線が閉じたことによって骨の成長する余地がなくなってしまっているからです。

3-2.成長ホルモンには睡眠、運動、食事

成長ホルモンを最も分泌させるのは「睡眠」「運動」「食事」と言われています。

遺伝子により身長は25%決まっていますが、残り75%はこの3つが、関係していると考えてもいいでしょう。

しかし、だからと言って大量の「睡眠」「運動」「食事」を与えればいいのかと言われたらそれが返って逆効果に出てしまうこともあり、適度な「睡眠」「運動」「食事」を与えましょう。

4.睡眠時間は8~10時間は必要

成長ホルモンを分泌させる上で睡眠は欠かせません。

日本人と欧米人の身長の差は、平均睡眠時間が関係してると言われています。日本の子供は平均睡眠時間が約7時間に対し、外国の子供達は平均約9~10時間と長く寝かせる時間も必ず20時までに寝かせてしまうそうです。

小学生の子も20時までに寝ることが充分な睡眠を取るために必要です。

中学生の子も22時までには寝たほうがいいでしょう。

何故なら睡眠で成長ホルモンが大量に分泌されるのは夜の11時から夜中の2時の間であり寝入ってから約3時間後にその濃度がピークに達します。

通学の時間を合わせ、6時に起きなければいけないのであれば、20時から22時に寝かせることで成長ホルモンが大量に分泌される時間にも合い、最も良い睡眠を得ることが出来ます。

また眠れずとも、体を横たえるだけでも心身がリラックスします。

活動している間は、重力によって全身の骨が圧迫されている状態にあり、下半身には上体の重みが加わって、負担が高くなってしまっているため横たえることは、負担から解放されるという意味でも重要な体勢でもあります。

ゆっくり横になることで重力による負担を取り除き、関節間隔の圧力を解放すれば身長に好影響を与えると言われています。

4-1.睡眠前の飲食は避ける

食事後すぐの睡眠は貴重な成長ホルモンの分泌を阻害してしまいます。

食べ物を摂取すると血糖値が高まり、成長ホルモンの分泌は減少してしまい、小児糖尿から成長障害を誘発する可能性も高まってしまいます。

成長ホルモンの分泌を盛んにするため早寝をしていても、寝る前にたくさん食べてしまっていたら全て無駄になってしまいます。また食べてすぐ寝ると、摂取した食べ物は脂肪へと変わり、更に成長を妨げる結果となってしまいます。

そのため、夕食は軽く済ませ、寝る2時間前には何も食べないことが大切です。

4-2.早寝早起きを心がける

人間には体内時計と呼ばれるものがあります。

しかし1日が24時間なのに対し、人間の体内時計は25時間になっており、この1時間のズレを直すために必要なのが朝の太陽の光と言われています。

朝に太陽の光を浴びることで、日の光が視神経を通り視床下部に伝わり体内時計のズレが修正されていきます。

体内時計を調節することはより成長ホルモンを分泌させるために必要不可欠なことになります。

夜更かしから朝寝坊グセがついてしまうと、体内時計の調節が出来ず、ホルモンの調節機能が崩れ、成長ホルモンの分泌が乱れてしまうため、睡眠時間のみを重視した遅寝遅起きではなく、朝に起きることが、身長を伸ばすためには重要になってきます。

5.伸長を促すのは4つの栄養素

昔の日本人と現代の日本人の身長に大きな差が出たのは食べ物が溢れ充分な栄養を摂取出来る世の中になったからと言っても過言ではないでしょう。ですが、ただ大量に食べさせるだけでは上下にではなく、左右に伸び、肥満体型へと変わってしまいます。

肥満体型の子は普通体型の子に比べ、身長が伸びにくくなってしまいます。

肥満になってしまう原因は、親が高カロリーなものや必要な栄養バランスを考えずに多量な食事を与えてしまうことにあります。

体を健康に保つには全ての栄養をバランス良く食べ、食べ過ぎないことが最も重要です。

その中で特に身長に関わってくる栄養は、「タンパク質」「カルシウム」「ビタミンD」「食物繊維」の4つの栄養。

バランスの良い食事の中で伸長のために特に積極的に摂取していきたい栄養がこの4つの栄養素です。

5-1.タンパク質

体内に入ることで血や肉になるタンパク質は成長する上で最も必要な栄養素です。

体を成長させるために筋肉を発達させなければいけません。また成長ホルモンは実はもとをただせばタンパク質系です。

食事によって摂取されたタンパク質は、胃腸の消化酵素からアミノ酸に分解され、体内の細胞へ運ばれ、成長ホルモンや性腺ホルモンなどの体内物質の原料と変えられます。

成長ホルモンを刺激し、骨端線の骨芽細胞を活性化させるにはタンパク質の摂取量が大きく関わってきます。そしてタンパク質の構成要素はアミノ酸です。

タンパク質は20種類のアミノ酸が結合して作られており、体内で合成される11種類の非必須アミノ酸と、体内で合成出来ないために食べ物の栄養から摂取しなければいけない9種類の必須アミノ酸に分けられています。

どちらも身体を正常に維持するためにはなくてはならない化学物質おり、人間に限らず動物の体のタンパク質はこの20種類から構成されています。

その中で最も身長を伸ばしてくれるアミノ酸はグリシンです。

グリシンと呼ばれるアミノ酸はDNAやリボ核酸といった遺伝情報を持つ物質の原料です。そしてグリシンは化学反応によって、タイプ1コラーゲンを骨中で作り、骨端線に作用して、成長を促してくれます。

グリシンを含むタンパク質を積極的に摂取することで余分なカロリーを減らすことが出来、肥満とは無縁の体を作ることも出来ます。

1日に必要なタンパク質摂取量は、子供の体重×1.25から出すことが出来ます。

例:子供の体重が30kgの場合、30×1.25=37.5g以上の計算から30kgの子は1日にタンパク質を37.5g摂取することが最も望ましいです。

タンパク質を多く含む食材は肉類、魚介類、牛乳、鶏卵と言われています。

5-2.カルシウム

タンパク質が筋肉を発達させるのであれば、骨も成長させなければいけません。

その上で必要になってくる栄養素はカルシウムになります。カルシウムのような栄養素をミネラルといい、ミネラルは微量ながら人の体をを形作ってる重要な元素です。

形成している箇所は背骨や脚の骨だけではなく、柔らかい組織の筋肉や皮膚、臓器、血液の固形成分など、身長の伸びに必要不可欠な組織ばかりであることが分かります。

ミネラルは必要不可欠な組織を形づくり、血液が酸性に傾くのを防いだり、精神の安定を助けたりと、成長のみならず人体機能を調節するのにも重要な栄養です。

カルシウムの不足による発達の遅れは過去に行われたネズミの研究からも明らかと言われており水道水のみを与えたネズミに比べ、牛乳で育てたネズミは発達が早かったという結果が出ました。

1日、牛乳で400ml飲むだけで必要なカルシウムは摂取出来ます。

5-2-1.牛乳アレルギーの子供には

子供の中にも牛乳アレルギーを持つ子供も多く居ます。

牛乳アレルギーになってしまう主な原因は「ガゼイン」と呼ばれる牛乳タンパクによるものです。

この「ガゼイン」と呼ばれるアレルゲンは加熱をしても構造がほとんど変化しないために、アレルギーの起こしやすさは変わりません。また、発酵したチーズやヨーグルトにもガゼインは潜んでいるため注意が必要です。

そんな子ども達のための牛乳アレルギー用ミルクは名前の通り、誰でも飲むことが出来る便利なミルクです。

しかし、タンパク質の種類や分解度が異なるため、欠乏症のリスクがあることから医師の指示のもと利用することが大切です。

出典:http://allergy72.jp/mamapapa/allergen/milk.html

5-2-2.牛乳は飲んではいけないのか

牛乳を飲んではいけないという声を多く聞くようになってきました。

戦後から学校の給食などで多く飲まれていた牛乳は、健康被害を多く引き起こすことが分かってきました。

また日本人の約85%は乳糖不耐症(にゅうとうふたいしょう)と呼ばれる症状に悩まされています。乳頭は本来、小腸の中でラクターゼという酵素によって消化されるのですが、このラクターゼの働きが弱いと乳糖を消化できません。

この乳頭が大腸に入ってしまうと、腸を圧迫したり、下痢を起こしてしまいます。また乳糖不耐症の人がそれでも乳製品を摂取して牛乳アレルギーになってしまうこともあるそうです。

そして牛乳、乳製品は乳がんを引き起こす原因にもなるとイギリスの地質学者ジェイン・プラントが自らの実態権を元に発表しました。

牛乳内に含まれるインスリン様成長因子1(IFG-1)という物質が、がん細胞の増殖を促してしまうことが分かりました。

1日に必要なカルシウム量を牛乳で紹介しましたが、カルシウムが摂取出来るのは牛乳だけではありません。

カルシウムは他にも、めざしやいわし、マグロや大豆などで十分摂取することが出来ます。

5-3.ビタミンD

ビタミンDは骨の発育に対して必要な栄養素になります。

ビタミンDは大腸の下部からカルシウムやリンの吸収を促し、骨頂部に運ばれるとそこに蓄積する作用を持っています。

つまりビタミンDは、カルシウムによる骨の成長を助けてくれる役割を持っており丈夫な骨を作る上で欠かせない栄養素です。

しかしビタミンDは日光を適度に浴びなければどんどんと不足してしまいます。食品だけでは不足してしまうため、太陽の光からもビタミンDを絶やさないようにすることが大切です。

ビタミンDを取り入れた食事を行いながら、太陽の光を積極的に浴びましょう。

ビタミンDはシイタケや魚類の肝臓に最も含まれている栄養素です。魚を取り入れた食生活をしているのならば一日の摂取量を気にする必要はありません。

5-4.食物繊維

食物繊維は直接、筋肉や骨を成長させてくれる栄養素ではありません。ですが、整腸作用から有害物をすみやかに排泄し、余分なコレステロールや脂質などの吸収を抑え、腸の機能を整えながら必要な栄養素を消化吸収してくれる役割を持っています。

伸長を妨害する腸内の有害物質を一掃し、必要な栄養素を効率よく吸収するためのお手伝いをする食物繊維も直接、筋肉や骨を成長させずとも、必要な栄養素であることが分かります。

食物繊維は野菜類を始め、玄米やこんにゃく、豆類や果物に含まれています。

5-5.少食、好き嫌いが多い

どんなにバランスの摂れた食事を作っても、子供が食べられなければ意味がありません。

それでも親は大きくなってほしくて、食べさせようとしてしまいます。

しかし、満腹になれば食べられないのも、嫌いなものであれば避けてしまうのも子供だけではなく大人も同じはずです。

食事は本来楽しいものです。無理に食べさせるのではなく、他の方法を試してみましょう。

5-5-1.ご褒美をあげる

「食べないと駄目」「好き嫌いは大きくなれない」と、厳しい声をかけては食事は苦痛なものになってしまいます。

嫌々食べさせることはストレスになり、返って心身共に負担を与えてしまいます。

そこで食事をどれだけ食べられたかに応じて、目に見えるご褒美をあげると効果的です。

例えば、壁に紙を貼り、嫌いなものを残してしまった時は普通の丸いシールを貼り、食べられた時には動物のシールや好きなアニメのシールを貼ってあげるといいかもしれません。

私が通っていた幼稚園では、どれくらい食べられたかによって多様な種類のシールをあげ、一ヶ月に1回、完食の証拠であるキラキラシールを多く貰った子は表彰されていました。

私を含め、他の子達もキラキラシールを貰うと嬉しそうに壁の紙に貼っていたのは今でも忘れられません。

キラキラシールの数によって、一ヶ月に1回お菓子を買って褒めてあげるといいかもしれません。

目に見えた結果とご褒美があると嬉しくなるのは大人も同じです。

5-5-2.サプリメントを使用する

バランスの摂れた栄養素を摂取させるために最も手っ取り早い方法はやはりサプリメントです。

現在は様々な栄養素のサプリメントが用意されており、薬局で容易に手に入れることが出来ます。

サプリメントは不足しがちな栄養補給を補助することや、ハーブなどの成分による薬効の発揮が目的である食品です。

アメリカでは高額な医療費を避けるために日頃から気軽に栄養が摂取出来るサプリメントは多く利用されています。また現代は「新型栄養失調」と呼ばれる日本人も多く居るため、偏ってしまっている栄養をサプリメントで摂取することで未然に病気を防いでいる日本人も多くなってきています。

大人だけではなく、子供のサプリメント使用も増え、自分からでも簡単に食べやすいお菓子感覚のようなサプリメントも増えています。

サプリメントは満腹であっても関係なく手軽に摂取出来るため、少量しか食べられない子が栄養を偏らせないためには必要なものです。そのため、サプリメントからも栄養を摂取していくのも効果的です。

特定保健用食品(トクホ)を始めとする保険機能食品は「科学的根拠に基づき、人体の機能・健康にある一定の作用や効果が認められた食品」であるためサプリを選ぶ際には確認してみるといいでしょう。

6.運動が骨と筋肉を鍛える

運動も身長を伸ばすためには欠かせません。

運動を行うことは成長ホルモンへの体の感受性を高めるために必要な要素になります。

しかし、だからといってただひたすらにランニングのみをやらせても意味がありません。

6-1.縄跳び

骨端線に刺激を与えると身長が伸びやすくなります。

その骨端線に刺激を与えるためにはジャンプするスポーツが効果的です。

また縦方向に跳ぶことで脳下垂体を縦に振ることが出来るため、成長ホルモンの分泌が促されます。

しかしジャンプして脚で身体を受け止める縄跳びは長時間行うと脚に負担がかかります。そのため1日15分間を目安に行ってください。

注意すべき点は、コンクリートやアスファルトではなく土やグラウンドで行うことと、二重跳びは膝と足首に負担をかけてしまうため、控えるようにしましょう。

6-2.バスケットボール、バレーボール

伸長を促すことの出来るスポーツはバスケットボールやバレーボールなどジャンプや腕を伸ばすことの出来るスポーツが最も効果的です。

ジャンプや腕を伸ばすなどの激しい運動によって全身にマイナス圧力が強烈にかかり骨端線の活性化から骨の成長が期待出来ます。

また、バスケやバレーボールは体全身を使い、ボールを追いかけるため、全身の骨の発達、筋肉の発達も期待出来ます。

6-3.マット運動

バスケ、バレーと全身を使った激しい運動から一変、意外なことにマット運動もまた効果があります。

マット運動は体を回転させることで視床下部を回転させることが出来ます。

頭を大きく振る動作によって視床下部が回転し、そこから成長ホルモンが増出されます。またこの運動は基本前方宙返りや後方宙返りが最も効果的な動きではありますが、体を大きく回転させることの出来る前転、後転でも効果を発揮することが出来ます。

マット運動などの器械体操は身長の成長を止める、と体操選手の身長から言われていますが、それは違います。過去には180cmの体操選手も居ましたが、演技中に平行棒が壊れてしまうなどのアクシデントもありました。

体操選手に低身長の方が多く見られるのは、低身長のほうが有利なスポーツだからです。

基本的な宙返りでは低身長のほうが遠心力の軽減に繋がったり、吊り輪で支える体重が軽く済むなど、低身長であるほうが有利なスポーツというだけで、器械体操を行っていたから伸びなかったというわけではありません。

 

まとめ

今回お話したのは「身長に必要な5つの要素」についてでした。

少しでも身長と3大要素について理解して頂けたでしょうか?

「遺伝子のせい」「生まれつき体が小さいから」と諦めず、「大人になる前にこの子の身長のために何をしてあげられるだろう」と考えてあげてください。

答えるように子どもの身体はぐんぐんと伸びてくれることでしょう。

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