野菜嫌いを克服！嫌いにつながる3つの理由と対策法を知ろう！

あなたは野菜嫌いで困ってはいませんか？

嫌いな野菜が多いと食べるものに気を遣いますし、栄養も心配ですよね。

もしも「野菜嫌いを克服したい」「野菜嫌いを克服させたい」と考えているのなら、野菜嫌いは「ほんの小さな抵抗から生まれている」と覚えておいてください。

好き嫌いは五感（視覚、触覚、味覚、嗅覚、聴覚）の全てと密接な関係があり、味だけで決まるものではありません。
そのことを頭において、「何が嫌なのか」を見つけることができれば、きっと野菜嫌いを克服できるでしょう。

今回は「野菜を嫌いになる理由」と「野菜嫌いを克服するためにできること」を紹介していきます。

1.野菜嫌いの3つの理由
2.野菜嫌いを克服する方法
3.野菜に合った下ごしらえをする
4.嫌いな野菜を食べる機会を増やす
5.嫌いな野菜を食べやすくする方法を野菜別に紹介
6.＜まとめ＞

1.野菜嫌いの3つの理由

野菜嫌いの理由は、大きく分けると3つあります。

見た目が嫌い
味、匂いが嫌い
食感が嫌い（食べづらい）

「野菜が嫌い」といっても、味だけが嫌いなわけではなく、さまざまな要素が関わっているのです。

野菜嫌いの克服は、嫌いな理由を探すところから始まります。

それでは、「なぜ野菜を嫌いになるのか」理解を深めていきましょう。

1-1.見た目が嫌い

食わず嫌いに多いのがこの理由、「見た目が嫌い」です。
食べてしまえば気にならなくても、そもそも口に入れるのがイヤなのです。

「色が怖い」「形が気持ち悪い」などの理由が「食べたくない」という気持ちにつながることもあれば、「ほうれん草とか葉物って、葉っぱ（草）じゃん」「ごぼうって根っこじゃん」など、見た目の先入観から食べることに抵抗を感じることもあります。

＜例えばこんな野菜＞
小松菜・・・草みたい
ほうれん草・・・草みたい
ごぼう・・・根っこみたい
なす・・・紫色が気味悪い、テカテカしている
ゴーヤ（にがうり）・・・ボツボツしていて気持ち悪い
しいたけ・・・なんか見た目が気持ち悪い。（しいたけに限らず、きのこ類独特の見た目が嫌いという人もいます）

1-2.味や匂いが嫌い

野菜には、苦みや酸味、匂い、青臭さ、泥臭さが強いものがあり、それらを苦手だと感じる人は多くいます。

とくに子供は、食経験が大人よりも浅いため苦味と酸味に対して敏感ですから、食べられない野菜がたくさんあるというのは珍しくありません。

困ったことに、見た目が嫌いな野菜を勇気を出して食べたとき、野菜特有の青臭さや泥臭さで「やっぱり見た目どおりの味だ」と感じてしまうと、次のひと口がなかなか進まないということがあります。

そうならないために、どのような味や匂いなどが嫌われやすいのかをみていきましょう。

1-2-1.苦味が強い野菜

セロリ
小松菜
ピーマン
ゴーヤ（にがうり）

1-2-2.辛み刺激が強い野菜

大根
玉ねぎ
長ねぎ

1-2-3.青臭い野菜

水菜
きゅうり
きゃべつ
ほうれん草
アスパラガス

1-2-4.その他、独特のクセがある野菜

ごぼう・・・泥臭い
しいたけ・・・風味が嫌い
トマト・・・酸味が強い
カリフラワー・・・口に入れたときの匂いが嫌い
グリンピース・・・味の主張が強い（なんかくさい）

1-3.食感が嫌い・食べづらい

野菜以外の食べ物にも当てはまることですが、見た目も味も大丈夫なのに「食べたくない」と思ってしまうことがありますよね。
それは何故かというと、食べ物の好き嫌いは「快」「不快」といった感情に深く結び付いているからです。

例えば、嫌いな理由が味や見た目ではなく「トマトのつぶつぶ、ドゥルドゥルした感じが気持ち悪い」「なすのブニョっとした食感が嫌い」という話をよく聞きます。
このように、口の中で感じる感覚が「嫌い」につながっているのです。

また、野菜の食感に嫌悪感がなくても、ゴロゴロして大きいままの野菜、刻みすぎて細かすぎる野菜、かたい、やわらかいなど、「食べづらい」ことによってその野菜を嫌いになってしまうことがあります。

1-3-1.食感が嫌いで嫌われがちな野菜

水菜・・・かたい
なす・・・ブニョ、ふにょふにょっとしている
トマト・・・口の中に皮が残る、つぶつぶ、ドゥルドゥルしている
ごぼう・・・かたい
長ねぎ・・・外側の皮がかたくて口に残る
しいたけ・・・食感がヌッとしている
きゃべつ・・・ゴワゴワする
ミニトマト・・・口の中でプチっとはじけてつぶつぶする
モロヘイヤ・・・ヌルヌルする
カリフラワー・・・モソモソする
ブロッコリー・・・モソモソする
アスパラガス・・・筋が気になる
グリンピース・・・パサパサしている、グニッとしている

1-3-2.調理によって感じる食べづらさの例

ポテトサラダは食べられるけど、肉じゃがのじゃがいもは食べない
→じゃがいもがかたかったり、大きすぎたりしている

なすは好きだけど、なすの漬け物は食べられない
→キュッキュッとした食感がイヤ

2.野菜嫌いを克服する方法

これまで紹介したように、「嫌い」の中には必ず「食べたくない理由」が隠れています。

そして、野菜嫌いを克服するには「食べたくないと感じる理由を取り除くこと」「その食材に慣れること」が大切です。

もう少し具体的にいうと、

①下ごしらえをして嫌いな要素を軽減することで、野菜を食べやすくする
②他の食材や調味料と合わせて「おいしい」を広げていき、野菜に慣れる

ということが、野菜嫌いの克服方法です。

次章からは、野菜嫌いを克服するためにできる具体的な方法を紹介していきます。

3.野菜に合った下ごしらえをする

野菜によってはアクが強いものや辛みがあるものなどがありますよね。
それらは、下ごしらえによってやわらげることができます。

ここでは、野菜の下ごしらえについて紹介します。

ちなみに・・・
アクとは、野菜独特の苦味や渋み、えぐみの原因となる成分です。
そして、アクは味だけではなく見た目にも影響を与えます。
見た目の影響はどのようなものがあるかというと、なすやじゃがいもなど、切り口がすぐに茶色く変色してしまうなどです。

3-1.切った野菜を「水にさらす」

切った野菜を水にさらすことで、玉ねぎなどに含まれる辛みを抜くこと、野菜に含まれているアクを抜くこと、野菜の変色を防ぐことができます。

「味」「見た目」は、どちらも野菜嫌いの大きな理由ですから、少しでも食べやすくなるように、アクや辛みが強い野菜は切ったら水にさらすようにしましょう。

＜例えばこんな野菜＞
変色を防ぎたい野菜は、ごぼう、なす、れんこん、さつまいも、じゃがいもなど
辛みをやわらげたい野菜は、玉ねぎ、長ねぎなど

3-2.野菜を「ゆでる・蒸す」

水にさらすことと同様に、アクを抜く効果があります。
また、野菜の色を鮮やかにする、食感を変えるなど、料理の仕上がりに関わる大切な工程です。

ほうれん草や小松菜などの青菜、アクが強い緑黄色野菜は「ゆでる」向き、白菜やきゃべつなどの淡色野菜、アクが少ない緑黄色野菜は「蒸す」向きです。

＜ゆでるときのポイント＞
たっぷりのお湯を沸かす
沸騰してから野菜を入れる（ぬるいお湯でゆでると、野菜の色が悪くなってしまうことがあります）
火が通りやすい葉の部分ではなく、茎からゆでる

＜蒸すときのポイント＞
・水は少なめで大丈夫！（野菜によって多少の違いはあります）
・必ず蓋をして加熱する

＜ゆでた後・蒸した後のあら熱の取り方は3パターン＞
・アクが強い緑黄色野菜は、温かみがなくなるまで冷水（氷水）につける
・アクが少ない緑黄色野菜や緑色を保ちたい野菜は、さっと水につけてザルにあげる
・アクが少ない淡色野菜は、そのままザルにあげる
※水にさらしすぎるとうま味がなくなってしまうので、あら熱がとれたらすぐに取り出しましょう

3-3.野菜の切り方を工夫する

野菜には繊維があり、「繊維に沿って切る」か「繊維を断ち切るように切る」かによって、野菜の辛みや食べやすさに影響があります。

また、ちょっとした工夫によって、味の染み込みやすさが変わってきます。

＜例えばこんな野菜＞
玉ねぎ・・・繊維を断ち切るように切ると辛み成分が抑えられる
きゃべつ・・・繊維に沿って切ると、やわらかい食感になり、口の中でモソモソしにくくなる

4.嫌いな野菜を食べる機会を増やす

ここまでは嫌いな野菜を「野菜を食べやすくする方法」を紹介してきましたが、野菜嫌いを克服するためには「野菜に慣れる」ことも必要でしたね。

ではどのようにすればいいのかというと、「おいしい」「好き」と感じる料理を増やしていくことを意識しましょう。

そうすれば、「嫌いな野菜も少しは食べてみようかな」「嫌いな野菜が入っているけど、この料理は好きだから食べよう」など、嫌いな野菜に挑戦する機会が増えていきます。

ちょっとした工夫によって、「おいしい」「好き」はどんどん広がりますから、それをチャンスにして嫌いな野菜に少しずつ慣れていきましょう。

4-1.好きなものと一緒に食べる

嫌いな野菜を食べられるようにするには「食べたい」と思わせることが大切です。

そこで、誰もが初めに思いつく嫌い克服方法は「好きなものと一緒に食べる」ですよね。
好きなものとは、食材だけではなく味つけも含みます。

栄養バランスや料理のレパートリーを気にする人にとっては、食材や味に偏りがあると気になってしまうかもしれませんが、食経験をつむために「食べてくれないよりは良いかな」と考えるようにしましょう。

料理は別々でも、好きなものを食べて機嫌が良いところに「これも食べてほしいな」とさり気なくすすめたり、逆に嫌いなものを食べたご褒美に好きなものを出したりするなど、「好き」と「嫌い」をセットにするのもおすすめです。

しかし、嫌いなものを食べるということはとても勇気がいることですから、以下の2点は必ず守ってくださいね。

必ず少量ずつ試す
無理矢理食べさせることはしない

4-2.食材と相性の良い調味料を考える

好きな味付けのほかに、ぜひ試してほしいのが以下の組み合わせです。

にんじんのくさみを消す「調味液」でやわらげる
(A)　→　白だし＋マヨネーズ
(B)　→　しょうゆ＋練りゴマ
※どちらかの調味液にしばらく漬けておくと、にんじんのくさみが減ります
レタスの苦みは「マヨネーズ」でやわらげる
きゅうりは「うま味」がある「めんつゆ」や「塩昆布」と合わせる
トマトは「だし汁」と合わせると酸味がまろやかになる
なすは「つけ汁」染み込ませるとおいしい（つけ汁＝だし汁＋しょうゆ＋みりん）
かぶは「だし」で煮ると苦味がほのかな甘みになる

調味料をうまく使って、野菜の青臭さや独特の臭さをやわらげましょう！

4-3.「うま味」の組み合わせを知る

人の味覚には「甘味・塩味・酸味・苦味・うま味」の5つの基本味がありますが、この中でとくに注目していただきたいのは「うま味」です。

うま味には以下の特徴があります。

だ液の分泌を促進する
舌全体に広がる味である
うま味は口の中で持続する
人がおいしいと感じる味である
食材の組み合わせによってうま味は何倍も強くなる

これらの特徴からわかるように、うま味は食べ物の味に大きな影響を与えていると考えられています。

うま味がある食材を組み合わせることで、料理のおいしさはあがり、苦手な野菜も食べやすくなることがあるので、意識して摂れると嬉しいものです。

うま味の成分はグルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸の3つがあります。
うま味には相乗効果があり、「グルタミン酸×イノシン酸」「グルタミン酸×グアニル酸」の組み合わせで、うま味がさらに強くなります。

4-3-1.おすすめの組み合わせの一例

「春菊」と「たら」

「大根」と「さば」

「玉ねぎ」と「あじ」

「きゃべつ」と「豚肉」

「ほうれん草」と「ほたて」

「れんこん」と「豚肉、あじ」

「じゃがいも」と「鶏肉、たら」

「白菜」と「鶏肉、くるまえび」

「しいたけ」と「鶏肉、いわし」

「干ししいたけ」と「牛肉、豚肉、あさり」

「アスパラガス」と「牛肉、まぐろ」

「トマト」と「牛肉、豚肉、さば、いわし、かつお、しらす干し、しいたけ」

※ここに記載していない組み合わせでも、うま味成分が含まれている食材と合わせればさまざまなものが食べやすくなります。

4-3-2.おすすめの定番料理ちょい足し食材

「回鍋肉」に「トマト」

「肉じゃが」に「えのきだけ」

「豚の角煮」に「ほうれん草」

「すき焼き」に「アスパラガス」

「白菜のクリーム煮」に「ほたて」

「れんこんのきんぴら」に「しらす干し」

「ほうれん草のおひたし」に「えのきだけ」

5.嫌いな野菜を食べやすくする方法を野菜別に紹介

嫌いな野菜を食べやすくする方法を、野菜の種類別にご紹介していきます。

代表的な野菜として、以下の野菜となります。

「なす」、「きゃべつ」、「玉ねぎ」、「長ねぎ」、「カリフラワー」、「トマト」、

「ピーマン」、「きゅうり」、「にんじん」、「ごぼう」

これらの野菜を食べられない子供のために、ぜひ参考にしてください！

5-1.なす

＜なすを食べやすくする方法＞

＊色が嫌い⇒皮はピーラーなどでむいておく

＊食感が嫌い⇒小さく（細かく）切るようにする

＊変色を防ぐ⇒アク抜きをする
【アク抜きの方法】
①軽く水洗いをする
②ヘタを切り落とし、食べやすい大きさに切る
③切ったら水に10分ほどさらす
④キッチンペーパーなどで水気をとる

＊食べやすくする⇒ダシやうま味がある食材（お肉など）と一緒に調理する

5-2.キャベツ

＜キャベツを食べやすくする方法＞

＊しっかりとした歯触りにする⇒繊維に沿って切る

＊柔らかい食感にする⇒繊維を断ち切るように切る

＊シャキッとした食感にする⇒水につける

＊食べやすくする⇒下ゆでする
【下ゆでの方法】
①洗う（1枚ずつはがして、流水で丁寧に洗う）
②切る（芯は取り除くか、薄く切る）
③ゆでる（お湯を沸かして、芯→葉の順にゆでていく）
④ざるにあげて、あら熱をとる
⑤水気をきる

5-3.玉ねぎ

＜玉ねぎを食べやすくする方法＞

＊食感や形を残しておきたい⇒繊維に沿って切る
（炒め物や煮込み料理に最適）

＊食べやすくする⇒繊維を断ち切るように切る
（サラダやスープに最適）

＊辛みをおさえる⇒繊維を断ち切るように切って、水にさらす
【水にさらす方法】
①切る
②水をためたボウルに入れる
③水気を切る

5-4.長ねぎ

＜長ねぎを食べやすくする方法＞

＊みずみずしくシャキッとさせる⇒調理する10～30分前に、根元を水につけておく

＊食べやすくする⇒外側の皮を1枚むく

＊辛みをおさえる⇒繊維を断ち切るように切って、水にさらす
【水にさらす方法】
①切る
②水をためたボウルに入れる
③水気を切る

5-5.アスパラガス

＜アスパラガスを食べやすくする方法＞

＊食べやすくする（1）⇒根元を1～3cmほど切り落とす（繊維が多く硬いため）

＊食べやすくする（2）⇒根元あたりの硬い部分の皮をピーラーなどで軽くむく

＊口あたりをよくする⇒茎についている三角形の部分（はかま）を取り除く

＊おいしく食べるために⇒下ゆでをおこなう
【下ゆでの方法】
①下ごしらえをする（上記の「食べやすくする」や「口あたりをよくする」を参考にしてください）
②お湯を沸かして、塩を少し入れて根元からゆでていく
（手で持ちながら根元を10～30秒ゆでたあと、全体をお湯に入れて1分～1分30秒ほどゆでる）
③ざるにあげて、あら熱をとる