妊活とは|赤ちゃんを授かるためには何をすればいいの?

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最近「妊活」という言葉をよく聞きますが、妊活とはどういったことなのかご存知ですか?

 

妊活とは、ズバリ「妊娠するための活動をする」ということ。

もっと具体的にいうと、「妊娠しやすい、または妊娠に備えた身体つくりをする」ということです。

 

もしかしたら、この記事を読んでいるあなたは「妊活したいな」と考えているかもしれませんね。

しかし実際に妊活を始める前は、疑問がたくさんあると思います。

 

例えば、

・妊活を成功させるためには?

・妊活って実際は何をしたらいいの?

・赤ちゃんができやすい日って?

などなど。

 

このページではそんな疑問にお答えしていきます。

ぜひ読んでみてくださいね!

 

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1. 妊活を始める前に

妊活成功の鍵は「夫婦の協力」です。

夫婦ともに「子供が本当にほしいのか」について、よく話し合うようにしましょう。この話し合いもなしに、夫婦のどちらかが妊活を始めてしまうと、不仲のもとにもなりかねません。

 

子供は夫婦で協力して育てるもの。

お互いに納得してから妊活をスタートさせるようにしましょう。

 

また、「妊娠はすぐにできないかもしれない」ということ予め覚悟しておくことも大切です。

 

妊娠できる可能性は、若い夫婦の場合でも20%とかなり低め。また、35歳になると10%~15%とさらに減少してしまいます。

 

さらに、女性の卵子も男性の精子も老化していきます。

 

卵子の場合は、女性の卵巣機能が加齢により低下し、卵子の質が下がります。加えて、卵子のもととなる原始卵胞の数は女性が生まれたときから決まっており、年齢を重ねるごとにその原子卵胞の数も少なくなるそうです。

 

男性の精子は、男性が35歳を過ぎると、活性酸素による酸化ストレス(体内で増えた活性酸素が身体の細胞を酸化させてしまうこと)により精子の運動率や質がどんどん低下。当然、奥さんを妊娠させてあげられる可能性も低くなってしまいます。

 

妊娠する確率を少しでも上げるために、夫婦ともに「赤ちゃんがほしい」と思ったらなるべく早めに妊活を始めましょう。

 

2. 女性の妊活って?

それではまず、「女性の妊活」から見ていきます。

妊活中の女性は一体何をするべきなのでしょうか。

 

2-1. 妊活中の女性がすべき7つのこと

女性の場合は卵巣や卵子の質を低下させないようにし、また将来お腹に来るかもしれない胎児のためにできる準備をしておきましょう。

 

妊活中の女性にしていただきたいのは以下の7つです。

 

  • 食事改善をする
  • ストレスは上手に発散する
  • 適度な運動をする
  • 睡眠をきちんととる
  • 身体の冷えに注意する
  • タバコをやめる
  • 基礎体温表をつくる

 

1つずつ詳しくお話ししていくので、「妊活しよう」と考えている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

2-1-1. 食事改善をする

妊活を始める際は、まず現在のあなたが口にしている食べ物を思い浮かべてみましょう。

 

栄養バランスの偏った食事を頻繁に食べていたり、お酒やカフェインを含んだ飲み物(コーヒー、紅茶、緑茶など)を多量に飲んでいる方はとくに注意が必要です。

 

妊活中は栄養バランスが整った健康的な食事を摂ることが基本。

栄養バランスの整った食事をすることに加え、「たんぱく質」「鉄分(ヘム鉄)」「オメガ3」「βカロテン」「ビタミンC」「葉酸」「亜鉛」を意識して摂れればさらに良いです。

 

そして、アルコールやカフェインの過剰摂取ですが、妊活中はなるべく控えるようにしましょう。アルコールの過剰摂取は最悪の場合、せっかく宿った胎児の死亡を招くことがあり、カフェインの過剰摂取は子宮環境に悪影響です。

 

妊活中の人の食事については、「妊活中の食事|赤ちゃんを迎えるための栄養素について学ぼう」に詳しく記載しています。上手に栄養素を摂るコツや気をつけるべき食べ物についても書いてありますので、ぜひ読んでみてくださいね。

 

2-1-2. ストレスは上手に発散する

あまりにもストレスを抱えすぎると、脳が「今は生殖ホルモンの分泌を止めて!」と非常事態宣言を出します。そうすると、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」という質の良い卵子を作るために必要なホルモンの分泌量も低下してしまうのです。

 

また、ストレスが溜まると体内の活性酸素が増えてしまいます。本来、活性酸素は菌やウイルスから身体を守ってくれているのですが、増えすぎると身体の細胞を酸化させ傷つけてしまいます。もちろん、卵子も活性酸素の被害を受けます。

 

卵子の質を良く保つためにも、運動をしたり、大好きな音楽を聴いたりと、自分に合う方法でストレスは上手に発散するようにしましょう。

 

2-1-3. 適度な運動をする

運動はストレス発散だけでなく、血流改善にも効果的です。

 

私たちの身体を流れている血液は、各臓器に栄養や酸素を届け、老廃物を排出する役割があります。そんな血液の流れが悪くなると、各臓器(もちろん子宮も)が上手く機能できなくなってしまいます。

 

血の流れを悪くしないためにも、日ごろから運動をするように心がけましょう。妊活中の男性にも運動することはとても大切なので、まずは夫婦で毎日ウォーキングをすることから始めてみるのもいいですね。

 

(過度な運動は体内の活性酸素をかえって増やしてしまいます。そのため、運動は1日30分~1時間するのがおすすめです)

 

2-1-4. 睡眠をきちんととる

睡眠不足はエストロゲンの分泌を乱すだけでなく、身体の不調やイライラを招き日中のストレスが溜まってしまう原因にもなります。

 

夜更かしはなるべく避け、1日6時間~7時間は眠れるように心がけましょう。

 

2-1-5. 身体の冷えに注意する

身体が冷えてしまうことにより、血液中に含まれる脂が固まってしまいます。それにより血流が悪化してしまい、各臓器が元気に働けなくなる原因に。

 

妊活中は極力薄着を避け、身体を温められるような食事や運動をしましょう。

 

2-1-6. タバコをやめる

タバコに含まれるニコチンや一酸化炭素は身体に悪影響を及ぼします。

 

まず、ニコチンは血管を収縮してしまう作用があるため、血の巡りを悪くしてしまいます。一酸化炭素は体内の酸素の量を減らしてしまうので、身体が酸欠状態に。

 

それだけでなく、タバコを吸うことにより体内の活性酸素の量が増えてしまい、卵巣が傷つけられてしまいます。

 

さらに多くの方がご存知かと思いますが、妊娠をしたらタバコを吸うことは厳禁です。タバコを吸うと胎児へ栄養が届きにくくなり、胎児が発達不良を起こしてしまうリスクを高めてしまいます。また、最悪の場合は死産を招くこともあるそうです。

 

将来の赤ちゃんに備えて、妊活中からタバコを止められるよう努力をしましょう。

 

2-1-7. 基礎体温表をつくる

基礎体温表をつくることにより、自分の生理日や排卵日を予測することができます。

(排卵日の数日前に性交渉をすると妊娠しやすいと言われています。排卵日についてはこのページの「4. 性交渉は排卵日前がおすすめ」で詳しく説明しています)

 

スマートフォンのアプリなどで、生理日を入力するだけで自分の生理日や排卵日を予測できるものがあります。しかし、妊活中はそれよりも精度が高い基礎体温表で予測するようにしましょう。

 

―基礎体温を測るために準備するもの―

・婦人体温計

・基礎体温表(ネットで調べると、無料でダウンロード・印刷して使うことができる基礎体温表もあります)

・ペン

 

―測り方―

①婦人体温計を舌の裏側(舌の付け根ああたり)に入れ挟みます。

そのまま体温計による終了の合図があるまで安静の状態をキープしてください。

 

②測り終わったら基礎体温表に記入します。

 

基礎体温を測るタイミングは朝起きてすぐ。これは、身体が動くと体温が上がってしまい、正しい基礎体温を測ることができないためです。夜寝る前にベッドや布団の近くに体温計を用意し、目覚めてすぐに測れるよう準備をしておきましょう。

 

また、基礎体温は毎日測るようにしましょう。

だいたい3ヶ月くらい続けると、自分の体温のサイクルが分かり、「次の排卵日はここらへんかな」と予想できるようになります。

 

(「基礎体温表を手書きでやるなんて面倒…」と思う方は、スマートフォンの基礎体温記録アプリを利用してみるのもいいですね)

 

―基礎体温表の見方―

基礎体温表を毎日つけると、基礎体温が低い時期と高い時期の2層に分かれているのが見て取れると思います。

低い時期の中でもとくに低い1日が排卵日、高い時期から徐々に体温が低くなってきたらそろそろ生理がきます。

 基礎体温表見方

―基礎体温表がガタガタの場合は―

体温の低い時期と高い時期で2層に分かれていない場合は、身体が本調子ではない可能性があります。

婦人科へ行き、自分の基礎体温について相談するようにしましょう。

 

2-2. 仕事と妊活は両立できるの?

女性の場合は、「仕事と妊活は両立できるのかな」と考えてしまう人がどうしても多いようです。

あまり自分を追い込みすぎず、迷ったときは「今の自分にとって何が大事なのか」をお茶でも飲みながらゆっくりと考えてみましょう。旦那さんに相談してみるのもいいですね。

 

仕事と妊活を両立するメリット・デメリットを記載しておきますので、考える際の材料としてお使いください。

 

―仕事と妊活を両立するメリットー

・子供の出産費用や養育費用が貯められる

・産休中や育休中に保険から給付金をもらえる

(会社によっては特別な手当があるところも)

・将来、不妊治療を受ける場合の費用を貯められる

・金銭的なストレスをあまり抱えずにすむ

 

―仕事と妊活を両立するデメリット―

・残業が多い場合は睡眠時間が短くなってしまう

・食事改善や運動など、時間のかかることが億劫になってしまう

・勤務先によっては職場ストレスが溜まる

・妊娠しているわけではないので、通常通りの業務パフォーマンスをもとめられる可能性が大

・飲み会が多い会社の場合は飲酒の機会ももちろん増える

 

以上が両立のメリットとデメリット。

 

こうやって見てみると「今、金銭面がとても不安だ」と感じている方は、妊活開始とともに仕事を辞めるのではなく、仕事を続けながらの妊活を考えてもいいかもしれません。仕事と妊活をしばらく続け「やっぱり無理!」となったら辞めるという考えもありです。

 

また、社員時よりも収入が減ってしまうかもしれませんが、時間の融通が利くパート勤務にしてみるのもいい手だと思います。

 

3. 男性の妊活って?

次に「男性の妊活」についてお話しします。

男性は一体どんなことをすればいいのでしょう。

 

3-1. 奥さんの気持ちを知ろう

いざ妊活を始めてみると「やっぱり萎えちゃう」「妊活に必死な奥さんに引いちゃう」と思う旦那さんもいるようです。

 

赤ちゃんをつくるために日ごろから生活習慣に気をつかったり、赤ちゃんができやすい日に性交渉をしたり。確かに妊活とはあまりロマンチックなことではないかもしれませんね…。

 

しかし、年齢が上がるにつれ妊娠確率が下がるのは事実。奥さんも「はやく妊娠しなきゃ」と危機感や不安感を覚えているのかもしれません。そんな奥さんを落ち着かせてあげられるよう、奥さんの気持ちを知り、しっかりサポートしてあげましょう。

 

夫婦でしっかりと協力し平和な妊活ができるといいですね。

 

(もちろん奥さんも旦那さんに対する配慮が必要です。奥さんからしんどくなるようなことをしつこく迫られたり、不快だと感じた場合は、お互いの妊活感にズレがないかきちんと話し合いましょう)

 

3-2.  妊活中の男性がすべき6つのこと

妊活中の男性がすべきことは以下の6つ。

 

  • 食事改善をする
  • ストレスは上手に発散する
  • 適度な運動をする
  • 睡眠をきちんととる
  • タバコをやめる
  • 精巣(睾丸)を温めすぎない

 

それでは1つずつ詳しく見てみましょう!

 

3-2-1. 食事改善をする

妊活中の男性も健康的な食生活がとても大切です。

また、健康的な食生活に加え、男性に摂っていただきたいのが「亜鉛」「葉酸」「アルギニン」です。

 

アルコールやカフェインの過剰摂取は、精子の質低下を招き、胎児が奇形となってしまう危険性を高めてしまうので注意しましょう。

 

男性の食事についても「妊活中の食事|赤ちゃんを迎えるための栄養素について学ぼう」で詳しく説明しています。

 

3-2-2. ストレスは上手に発散する

「テストステロン」という男性ホルモンは精子の生成をサポートする、大切な役割を担っています。しかし、ストレスが溜まり、脳が異常を察知すると、テストステロンの分泌量は減ってしまいます。

 

さらにストレスを溜めると体内の活性酸素の量が増加。精子は活性酸素に弱く、傷つけられ悪くなってしまいます。

 

状態の良い精子を作るためには、ストレス発散も大切なポイントです。

 

3-2-3. 適度な運動をする

運動は血流をよくするのに効果的。

栄養や酸素を運ぶ血液の流れが良くなると、精巣も上手く機能できるようになります。

 

また、運動し身体の筋肉を動かすと、精巣がテストステロンを多く分泌するので、妊活中の男性にとって運動は一石二鳥です。

 

3-2-4. 睡眠をきちんととる

睡眠不足はテストステロンの分泌量低下の原因となります。

さらに、睡眠不足は身体と精神の不調を招き、日中のストレスを感じやすくなります。

 

妊活中は6時間~7時間の睡眠を取れるよう、夜の時間配分を少し考えてみましょう。

 

3-2-5. タバコをやめる

タバコについても女性の妊活と同じで、なるべく禁煙をするよう心がけましょう。

 

タバコに含まれる一酸化炭素のよって身体が酸欠状態になり、ニコチンによって血流は悪化。活性酸素の量も増加してしまい、精子の元気がなくなってしまいます。

 

また、妊娠している奥さんの近くで旦那さんがタバコを吸った場合、タバコは胎児にも悪影響を及ぼします。胎児が奥さんのお腹で十分に育つことができず、発達障害のリスクが高くなるのです。

 

奥さんの妊娠に備え、タバコはやめられるように今から努力をしましょう。

 

3-2-6. 精巣(睾丸)を温めすぎない

精巣は女性の卵巣と違い、身体の外に出ています。これは精巣が熱に弱いためなんだとか。

 

ちなみに精巣が活発に機能するのは32℃前後です。ピタッとした下着などは精巣が蒸れてしまい、温度が上がってしまう原因となります。ゆったりとしたトランクスを履いて、精巣が上手く機能できるよう工夫しましょう。

 

また、サウナや長風呂も精巣が熱くなりすぎてしまいます。サウナや長風呂好きの方は、少しずつ頻度を低くしましょう。

 

4. 性交渉は排卵日前がおすすめ

少し生々しい話となりますが「妊娠しやすい日」というのがあります。

それが「排卵日前」なのですが、どうして排卵日前が妊娠しやすいと言われているのでしょう?

 

妊娠の過程と一緒に、「なぜ排卵日前なのか」を見ていきましょう。

 

―妊娠の過程―

①射精

性交渉により射精された精子は子宮内に放出されます。

 

②排卵

女性の子宮には卵巣いう卵子をつくる場所があります。そして卵巣の中にある卵子は、卵胞という袋に包まれています。

 

卵巣の中では複数の卵胞が毎月育ちます。

そして、それらの中で一番大きく育った卵胞の中の卵子が、卵胞を破り卵管へと飛び出します。これを「排卵」と呼びます(排卵されるのは月に1度で、排卵があった日を「排卵日」と呼ぶ)

 

③受精

①で放出された何匹もの精子の中の1匹(複数の場合も稀にある)が排卵された卵子に入り込みます。これが受精です。

 

④着床

受精した卵子は細胞分裂を繰り返しながら卵管を進み、子宮内膜という子宮内部の粘膜にくっつきます。この状態を「着床」と呼びます。着床した卵子はさらに細胞分裂を繰り返し、胎児へと成長していきます。

 

以上が妊娠するまでの過程です。

 

「排卵日当日に性交渉をすればいい」と思っている方もいるかと思いますが、精子の方が寿命が長いので、精子は卵子の排卵を待っている状態が良いそうです。

 

ちなみに精子の寿命は長くても7日と言われており、そのうち精子が元気に動くのが36時間。排卵された卵子の寿命は24時間と言われていますが、受精できるのは排卵されてからわずか6時間~8時間です。

 

5. 不妊治療について知っておこう

不妊治療は加齢とともに成功率が下がります。

そのため、「妊活を長いことやっても授かれない」という人は、早めに不妊治療について考えてみるといいでしょう。

 

5-1. 不妊治療っていつからすべき?

医学的には、赤ちゃんを望んで性交渉をしていても2年以上できていない状態を「不妊」と言います。

しかし、赤ちゃんを望んでいる夫婦の80%が1年以上で妊娠していることから、妊活を始めて1年たったら不妊について考えるようにしましょう。

 

5-2. どんな治療をするの?確率と費用は?

では、不妊治療の内容・確率・費用について見て行きましょう。

 

・不妊検査

‥夫婦の身体が妊娠するために問題がないかを調べます。女性ですと、問診や触診の後、子宮の中に器具を入れる検査が行われることがあります。男性の場合は、問診・触診をし、採取した精液が正常かどうかのチェックをします。

 

・タイミング法/ 排卵誘発剤

‥不妊検査で「自然妊娠ができそうだ」と判断された場合は、お医者さんに排卵日を予測してもらうタイミング法や、排卵誘発剤を使い排卵を促します。タイミング法も排卵誘発剤もかかる費用は1回1万円ほどです。

 

・人工授精

‥タイミング法や排卵誘発剤で成功しなかった場合は次のステップとして人工授精をする方が多いようです。人工授精では、採取した旦那さんの精液をチューブを使い子宮へ入れます。人工授精1回あたりの妊娠確率は5%~10%とされており、費用の相場は1~2万円ほどだそうです。

 

人工授精の成功率は5%~10%とかなり低いですが、費用が体外受精や顕微授精より格段に安いのが良い点と言えます。

 

・体外受精/顕微授精

‥人工授精で上手くいかなかった場合は体外受精や顕微授精に移ります。

 

体外受精とは、卵子と精子を夫婦から採取したのち、培養液の中で受精(=受精卵)させます。そしてその受精卵を子宮へと戻します。体外受精の場合、成功率は20%~40%。費用は20万円~80万くらいです。

 

顕微授精は卵子と精子を採取した後、精子をピペットで卵子に注入し培養させます。そのあと、子宮に戻します。成功率は50%~70%で費用は30万~90万くらいとされています。

 

体外受精も顕微授精もどちらも高額で、病院によっては100万円ほどかかる場合もあるようです。

 

6. まとめ

妊活ですべきことを一気に始めると、「妊活って結構ハード。やめたい」と感じてしまうかもしれません。

 

できることからスタートし、自分のペースで妊活に慣れていければそれでOKです。

少しずつ妊娠しやすい生活に近づいていきましょう!

 

補足

健康体であるために定期健診はきちんと受けるようにしましょう。

「おたふく風邪」「水ぼうそう」「はしか」「風疹」などの予防接種も、胎児が安全に育つよう、妊娠する前に夫婦で受けておくのがおすすめです。(夫が予防接種を受けるべきなのは、妊娠している奥さんにうつさないためです)

 

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