睡眠不足解消方法|あなたの睡眠不足はこうやって治す!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
睡眠不足 解消アイキャッチ

多くの人たちを悩ます睡眠不足

もしかしたらこの記事を読んでいるあなたも、「ストレスが溜まっている」「パートナーのいびきがうるさい」「赤ちゃんが寝てくれない」などで寝不足になっているかもしれませんね…。

 

このページでは睡眠不足解消のための「生活の見直し」「赤ちゃんをスムーズに寝かせる方法」「睡眠不足による眠気をどうにかしたい場合」など、幅広くお話ししていきます!

 

【関連記事】

 

 

1. 快眠のために生活を見直そう

睡眠不足解消したい場合、まずは自分の「生活」を見直してみましょう。

 

この章では、

  • 食事改善をする
  • 運動をする
  • タバコは眠る2時間前から控える
  • 眠る前にスマホはいじらない
  • きちんと入浴をする

の5つについて詳しくみていきます。

 

1-1. 食事改善をする

睡眠不足解消するためには、「セロトニンの分泌を助ける栄養素」「ストレスから身体を守る栄養素」を含んだ食事をとりましょう。逆に、カフェインは眠れない原因となりますので、夕方以降はなるべく控えるようにすべきです。

 

※今からご紹介する栄養素は、過剰摂取するのではなく、ごはんを食べる際に少し意識するようにしましょう。

1-1-1. セロトニン分泌を助ける栄養素

私たちの脳には「松果体」という場所があり、睡眠前に松果体から「メラトニン」が分泌されます。そして、そのメラトニンには、眠りに入るために、血圧や体温を下げる役割があります。

 

そんなメラトニンの分泌には「セロトニン」という神経伝達物質が必要。そのため、睡眠不足解消のためには、メラトニン分泌に必要な、セロトニンの分泌を助ける栄養素を摂るようにしましょう。

 

―セロトニン分泌を助ける栄養素―

・トリプトファン

・ビタミンB6

・ナイアシン

・マグネシウム

 

また、「最近は貧血気味な気がする…」という人は「鉄分」もちゃんと摂りましょう。

鉄分が不足すると、血液が酸素を身体中にうまく届けられなくなり、結果、酸素不足(=貧血状態)になります。そして、貧血状態のままだと、「セロトニン」がスムーズに生成されなくなってしまいます。

 

トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、鉄分を含む食材は以下の通りです。

トリプトファンなど

 

1-1-2. ストレスから身体を守る栄養素

ストレスを溜め過ぎると、身体が緊張状態になり、寝つきも悪くなってしまいます。

 

これは、身体の中にある「副腎髄質」という場所から「ノルアドレナリン」が多く分泌されてしまうからです。ノルアドレナリンが分泌されすぎると、精神が興奮してしまい、不安なことに対して敏感になってしまいます。

 

そのため、「ストレスから身体を守ること」はとっても大事!

 

以下の栄養素は、ストレスによって機能低下してしまった身体の免疫力を高めたり、ストレスに負けない体作りのために摂りたい栄養素です。

 

―ストレスが溜まっている人におすすめの栄養素―

・タンパク質

・GABA

・クエン酸

・ビタミンB1

・ビタミンB12

・ビタミンC

上でご紹介している栄養素を含む食材は以下です。

タンパク質など

 

1-1-3. 夕方以降はカフェインを摂らない

コーヒーや紅茶などに含まれる「カフェイン」には、みなさんご存知の通り「覚醒効果」があります。これは、人体に存在している、眠気を誘う原因となる「アデノシン」の働きを阻害するからです。

 

カフェインの覚醒効果がなくなってくるのは、2時間半~6時間が目安。そのため、夕方以降はカフェインの摂取は控えるようにしましょう。

 

カフェインは、コーヒーや紅茶の他に、抹茶、ココア、ウーロン茶などにも含まれています。

 

1-2. 運動をする

運動(とくに有酸素運動)は、ぐっすり眠るために必要な「肉体的な疲労」を身体に与えてくれます。また、ストレス発散にも効果的。

 

「そういえば最近運動してないかも…」という寝不足さんは、毎日のウォーキングから始めてみるのがオススメです。

 

ちなみに有酸素運動には以下のようなものがあります。

 

・水泳

・ウォーキング

・ジョギング

・ヨガ

・ピラティス

・サイクリング 

 

運動時間は20分~1時間くらいにしましょう。

また、有酸素運動はベッドに入る2時間前くらいにするのがベストだそうです。

 

1-3. 眠る前はタバコを控える

タバコに含まれる「ニコチン」は体内に入ると、「アドレナリン」の分泌を促進します。ご存知の方も多いと思いますが、アドレナリンには交感神経を刺激する作用があるため、私たちを覚醒状態にしてしまいます。

 

そのため、寝る前のタバコは控えるべき。

眠る2時間前からはタバコを吸わないようにしましょう。

 

1-4. 眠る前はスマートフォンをいじらない

スマートフォンの画面からは「ブルーライト」が出ています。

ブルーライトは、睡眠前に出るメラトニンの分泌を抑えてしまう効果があり、その結果、なかなか眠れなくなってしまいます。

 

「寝る前はスマートフォンを触りたい!」という気持ちはすごく分かりますが、せめて眠る1時間前からはスマートフォンの使用は控えましょう。

 

1-5. シャワーだけでなく、きちんと入浴をする

きちんとお風呂にお湯をためて入浴することで、十分に身体を温めることができます。そして、お風呂から出ると、身体の体温はどんどん下がっていきます。

 

私たちは、身体の体温が下がると眠くなるため、「お風呂で身体を温めてから眠る」というのはとても効果的です。

 

お風呂に入るのは、眠る2時間前くらいが良いとのこと。

40℃くらいのお湯に、15分程度浸かるようにしましょう。

 

2. 睡眠環境を整えよう

「身体に合わない寝具」は、身体の痛みや、寝つきが悪くなる原因になります。

 

この章では、良い睡眠のためにとても大切な「枕・マットレス・敷布団の選び方」、さらに「おすすめの快眠グッズ」についてもご紹介していきます!

 

2-1. 理想的な枕の選び方

出典枕の選び方1

(出典:http://www.peace-chiro.com/archives/2052

 

上のイラストが「理想の状態の枕」です。

 

額と鼻を結んだ線と、ベット・布団の線との角度は5度。

また、ベット・布団から首筋の高さは、6cmまでがよいそうです。

 

「枕が合っていない気がする…」という人は、枕を買い替えてみるのもいいですね♪

 

2-2. 理想的なマットレス・敷布団の選び方

マットレスや敷布団の「硬さ具合」もとっても大事。

やわらかすぎても硬すぎてもダメ。

 

ではどれくらいの硬さがよいのかというと、眠った時に、立ったままの姿勢をキープできるくらいの硬さがよいそうです。

 

出典マットレス・敷布団の選び方

(出典:https://www.dinos.co.jp/column/dinoskagu/vol2/

 

また、私たちは眠っている間にたくさんの汗(多い時は300cc!)をかきます。

 

マットレスや敷布団が湿ってしまうと、「心地悪さ」を感じる原因となり、私たちの快眠を害します。そのため、マットレスや敷布団を選ぶ際は、吸汗性や通気性にもしっかりと目をつけるようにしましょう!

 

2-3. おすすめ快眠グッズ

おすすめの快眠グッズを3つほどご紹介いたします。

眠れる環境作りにぜひご利用ください♪

 

(ここでご紹介する快眠グッズはAmazonでも購入が可能です)

 

2-3-1. アイウォーマー

疲れた目をじっくりあたためてくれるアイウォーマー。リラックス効果のあるラベンダーの香りがついているものも販売されています。眠る前のゆっくりしたい時間帯にぴったり。

 

使い捨てタイプだと花王の『めぐリズム 蒸気でホットアイマスク』が有名です。コスパで考える場合は、レンジでチンをして温めるような、繰り返し使えるアイウォーマーを使用してみてもいいですね。

 

2-3-2. 口呼吸防止テープ

「朝起きたら口や喉がすごく乾燥している」「いびきが気になる」という人は口呼吸防止テープの利用がおすすめ。

 

専用のテープで口を強制的に閉じられるため、夜寝ている間も鼻呼吸ができるようになります。「パートナーのいびきがうるさくて夜眠れない!」という人はパートナーにすすめてみてもいいかもしれません。

 

2-3-3. アロマオイル

リラックス効果のある香りを使うのもおすすめです。枕にタオルを巻いて、1滴だけアロマオイルをたらしましょう。おすすめの香りは、ラベンダー、カモミール、ネロリです。

 

3. 赤ちゃんを上手に寝かして、親御さんの睡眠不足を解決しよう

お子さんができたばかりの親御さんは、睡眠不足に陥りがち。赤ちゃんが全然眠ってくれなかったり、夜中に大声で泣いたり…。てんやわんやで、正直とってもツライですよね。

 

また、「赤ちゃんの睡眠不足」は赤ちゃんにとってもよくありません。

赤ちゃんが精神的に不安定になってしまったり、身体の成長に悪影響を及ぼします。

 

赤ちゃんの眠れる環境を整え、赤ちゃんも親御さんも、少しでも長く眠れるようにしましょう♪

 

今からご紹介するのは、以下の3つの方法。

  • 「おくるみ」を使ってみる
  • 「絵本の読み聞かせ」をする
  • 「胎内音」or「ホワイトノイズ」を聞かせる

 

ひとつひとつ見ていきます。

 

3-1. 「おくるみ」を使ってみる

おくるみというのは、赤ちゃんを包む布のこと。おくるみには、「赤ちゃんをリラックスさせる力」があります。

 

これはなぜかというと、おくるみで包まれている体勢が、お腹の中にいたときとよく似ていて、赤ちゃんが安心できるからなんだとか。

 

赤ちゃんを寝かしたいときは、おくるみを巻いてあげるといいかもしれませんね♪

 

参考までにおくるみの巻き方をご紹介します。

 

―おくるみの巻き方―

①おくるみを広げ、上の角を折り曲げます

②赤ちゃんを、①で折り曲げたラインと肩のラインが同じになるようにしてのせ、両手を胸の前においてあげます

③左の角をつまんで、赤ちゃんの背中~お尻付近に折り入れます

④下の角をつまみ、上の方へ持ってきます。そして、赤ちゃんの背中~お尻付近に折り入れます

⑤右の角を折り入れる前に、赤ちゃんの肩に沿って右上の布を折り曲げます

⑥右側の角をつまんで、赤ちゃんを巻いてあげましょう

おくるみの巻き方

(上の巻き方は「7日間で完結!赤ちゃんとママのための『朝までぐっすり睡眠プラン』」著:キャサリン・トビン を参考にしました)

 

おくるみの素材は、「伸縮性のあるもの」がおすすめ。

赤ちゃんの身体にフィットしてくれます♪

 

※おくるみなしで、赤ちゃんが眠れるようになったら、おくるみは卒業するようにしましょう。また、おくるみについては、「生後4か月くらいまで巻く」というのが一般的なようです。

 

3-2. 「絵本の読み聞かせ」をする

赤ちゃんは親御さんの声を聞くと安心します。優しい声で、ゆったりと絵本の読み聞かせをしてあげましょう。

 

また、子供には「読書習慣」はぜひつけてあげたいですよね。そのことを考えて、赤ちゃんのうちから、絵本をちょこちょこ集めだしてもいいと思います♪

 

(子供の読書の効果については「読書の効果|子供が本から得られる3つの大切なこと」に詳しく記載いたしました。ぜひご覧ください。)

 

3-3. 「胎内音」or「ホワイトノイズ」を聞かせる

赤ちゃんはお母さんのお腹にいる間、胎内音をいつでも聞いています。

外に出てきた赤ちゃんも、何か音があった方が、かえって安心して眠ることができるそうです。

 

おすすめの音は、「胎内音」や、「ホワイトノイズ」というテレビの砂嵐のようなザーザーいう音。どちらも動画投稿サイト・YouTubeで調べると出てきますので、どんな音なのか気になる方は試しに聞いてみてください♪

 

胎内音

https://www.youtube.com/watch?v=FKULMh0L8DM

 

ホワイトノイズ

https://www.youtube.com/watch?v=HCMF3BiXGbs

 

寝つきが悪い赤ちゃんにもぜひ聞かせてあげてくださいね。

(もちろん、大きすぎるボリュームはNGです!)

 

4. 睡眠薬に頼るのってどうなの?

「全然眠れない!睡眠薬を使ってみようかな」と思っている大人の方も、中にはいると思います。しかし、ちょっと待って!

 

睡眠薬には気をつけるべき副作用があるので、睡眠薬の使用を考えているのであれば、まずはお医者さんに相談するようにしましょう。

 

―睡眠薬の副作用―

・記憶が曖昧になる

‥睡眠薬を飲んでから寝るまでの記憶が、曖昧になることがあります。

 

・身体がふらふらする

‥睡眠薬を飲んだ後は、身体に上手く力が入らず、歩きづらかったり、転んでしまったりすることがあります。

 

・意識がはっきりしない

‥薬によっては、朝起きた後も眠さが続いてしまい、意識がぼんやりしてしまいます。また、日中の「だるさ」を感じる原因になることも。

 

・睡眠薬が睡眠不足をひどくする

‥睡眠薬をしばらくの期間使い、いざ「よし!そろそろやめよう!」と思って睡眠薬を使わなくなると、不眠症状が以前よりもひどくなってしまう場合があります。

 

他にも免疫力低下や食欲不振など、睡眠薬には注意すべき副作用が他あります。

 

副作用を知ると、「睡眠薬は安易に使うものではないな」ということが分かりますよね…。

なので、睡眠薬を使う際は、必ずお医者さんに相談しましょう。

 

5. 睡眠不足による眠気をどうにかしたい場合は

「今日は睡眠不足だからか、なんだか眠いな」という人に、「眠気をどうにかする方法」をお話しします。

 

ただし、今からご紹介する方法は「根本的な寝不足の解決」にはなりませんので、睡眠不足に悩んでいる人は上でご紹介した方法も、ぜひチャレンジするようにしてくださいね!

 

5-1. 3時間おきくらいにコーヒーを飲む

どうしても眠たいときは、カフェインの力を借りましょう。

そして、カフェインといえば、やっぱり「コーヒー」ですよね。

 

眠気撃退のためにコーヒーを飲む場合は、アイスコーヒーではなくホットコーヒーを選択するようにしましょう。これはなぜかというと、ホットコーヒーの方が体に吸収されやすく、効果もでやすいからです。

 

1日の眠気から逃げるためには、約3時間おきに1日3回くらいコーヒーを飲むのがおすすめ。3時間おきくらいですと、カフェインの効果がなくなる前に、新たにカフェインを取り入れられるので、とても有効です。

 

※ただし、コーヒーの摂取は夕方以降控えてください。夜に眠れなくなる要因となることがあります。

 

5-2. 昼休みに20分くらい仮眠を取る

私が一番おすすめする、眠気をやっつける方法。それは「仮眠」です。

お昼休みなどに20分くらい仮眠することで、頭がスッキリし、午後の仕事もはかどります。

 

そして、仮眠を取る際は、絶対に横にならないようにしましょう。20分で起きられなくなる可能性があります。そのため、仮眠を取る際は、椅子などに座って取るようのがいいですよ。

 

また、仮眠前にコーヒーを飲むのも良いそうです。

カフェインの効果が出てくるのが、摂取してから20分~30分。

仮眠を取り終わったら、カフェインによる覚醒効果を感じることができるようです。

 

6. まとめ

大人の場合、睡眠時間は「7~8時間が理想」という意見もありますが、「人それぞれ必要な時間は違う」という意見もあります。

 

しかし、「毎日4時間も寝ていない」など、極端に睡眠時間が短い人は要注意です。睡眠不足は身体に負担をかけ、様々なツライ症状や病気を引き起こす原因となります。睡眠不足がどんな悪影響を身体に及ぼすのか知りたい方は、別ページ「睡眠不足の症状|寝不足が引き起こす、とにかく辛い症状10個!」をご覧ください。詳しく記載いたしました。

 

また、睡眠不足が長い期間続いている…」「眠れないことがとにかくストレス…」という場合は、早めに病院へ行きましょう。身体が危険信号を出している状態です。睡眠外来・精神科・心療内科で診てもらえます。

 

睡眠不足をいち早く解消して、毎日元気に過ごせるようになると最高ですね♪

 

【関連記事】

 

関連記事