妊活中の食事|赤ちゃんを迎えるための栄養素について学ぼう

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「そろそろ妊活を始めようかな」

そう思っているあなたにぜひ実践していただきたいのが「食事改善」。

食事により健康な身体を手に入れて、赤ちゃんがいつできても大丈夫なように準備しましょう。

 

しかし、食事改善と言っても、どんな食べ物をどんな風に摂ると妊活に効果的なのでしょう?また、逆に妊活中はどんな食べ物を避けるべきなのでしょう?

 

このページではそんな疑問にお答えしていきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

※このページにある栄養素の中には、過剰摂取をすると副作用を起こすものがあります。摂取量目安を知り、適量を摂れるよう心がけてください。

 

 

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1. 妊活中に摂りたい栄養素

まずは、妊活中の女性が摂るべき栄養素を見ていきましょう!

 

妊活中に摂ってほしい栄養素は「たんぱく質」「鉄分(ヘム鉄)」「オメガ3」「βカロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」「葉酸」「亜鉛」の8つ。1つずつ詳しくお話ししていきます。

 

1-1. たんぱく質

私たちの身体の筋肉・臓器・血液などの主な成分である「たんぱく質」。お腹の中の胎児が育っていくためにも当然たんぱく質が必要です。いつ妊娠してもいいように、たんぱく質は積極的に摂るようにしましょう。

 

―たんぱく質を含む食材―

牛もも肉、鶏ささみ、アジ、サバ、カツオ、イワシ、たまご、納豆、豆腐、枝豆など

 

―摂り方のコツ―

女性の場合は、体重1kgあたり1gのたんぱく質を摂取できるのが理想です(1日当たり)。つまり、体重が53kgの女性の場合、53kg×1g=53gが1日の目標量となります。また、妊活中の場合は赤ちゃんの分も備えて、目標量よりも少し多めに摂ることがおすすめです。

 

「お昼はパスタ!」など、やりがちな炭水化物だけの食事は避け、朝・昼・晩の3食できちんとたんぱく質を摂るよう心がけましょう。

 

1-2. 鉄分

女性の場合は生理で定期的に鉄分を消費してしまうため、鉄分不足に陥りがち…。ちなみに、鉄分が不足すると、子宮の粘膜の状態が悪くなり、着床しにくい状態となってしまいます。

 

鉄分ではとくに「ヘム鉄」に注目していただきたいのですが、「ヘム鉄ってなに?」という方がほとんどだと思いますので軽くご説明します。

 

鉄分には「非ヘム鉄」と「ヘム鉄」の2種類があります。

 

非ヘム鉄はほうれん草やひじきなど、主に植物性の食品に含まれている鉄分で、身体への消化吸収率がイマイチ。一方ヘム鉄は、牛肉や豚肉など動物性の食品に含まれており、身体への消化吸収率が良いです。

 

そのため、効率的に鉄分を摂るのであればヘム鉄の方が良いでしょう。

 

―ヘム鉄を含む食材―

カツオ、サバ、イワシ、煮干し、干しエビなど

 

―摂り方のコツ―

女性は1日10.5mgくらいの鉄分を摂りたいところ。そんな鉄分を効率的に摂るには、ヘム鉄を含む食材と一緒に「ビタミンC」「カルシウム」を摂取するようにしましょう。ビタミンCとカルシウムは身体への鉄分吸収率を上げてくれます。

 

1-3. オメガ3(脂質)

「オメガ3」とは脂質の一種なのですが、血栓を予防し血流を良くする役割があります。酸素や栄養素は血液によって運ばれるため、血流は身体の臓器の健康とは切っても切れない縁です。いつでも赤ちゃんをお腹に迎えられるよう、状態の良い子宮つくりをしましょう。

 

また、オメガ3には抗炎症作用があり、子宮内膜症によって引き起こされる炎症を抑える役割があります。自分の子宮を守るためにも率先してオメガ3は摂取したいですね。

 

―オメガ3を含む食材―

亜麻仁油、えごま油など

 

―摂り方のコツ―

オメガ3は1日1.6gくらい摂りたいところ。(妊娠中は1.8g)

オメガ3は熱に弱いため、生で食べるのがおすすめです。亜麻仁油やえごま油で手作りドレッシングを作ったり、納豆にかけて食べるのも良い方法です。

 

また、亜麻仁油やえごま油は必ず冷蔵庫で保存するようにしましょう。開封後は、栄養分がなくなってしまわないよう、数週間で使い切るのがコツです。

 

1-4. β(ベータ)カロテン

βカロテンは体内のビタミンAが不足した際、ビタミンAになってくれるという性質があります。ちなみにビタミンAは細胞の分化(細胞が筋肉や骨、臓器などの役割をもつこと)に必要で、ビタミンAが不足していた場合、胎児が発達不良を起こしてしまう可能性があります。

 

「じゃあβカロテンじゃなくて、ビタミンAを含んでいる食材を摂ればいいんじゃないの?」と思うかもしれません。

 

しかし、ビタミンAには厄介な副作用があるので要注意。

 

ビタミンAの化学名は「レチノール」というのですが、このレチノールは尿として排出されにくく、身体の中に溜まってしまいます。それにより、私たちの身体はいつの間にかレチノールの過剰摂取状態となり、胎児の奇形を引き起こす危険性を高めてしまいます。ちなみにレチノールは動物性の肝臓(鶏レバーやあん肝など)に多く含まれます。

 

上記のような副作用を避けるためにも、妊活中の人はビタミンA(レチノール)を摂るのではなく、βカロテンを摂るようにしましょう。βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれています。

 

―βカロテンを含む食材―

かぼちゃ、人参、モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜、青じそ、春菊など

 

―摂り方のコツ―

βカロテンの場合はとくに過剰摂取の心配をする必要はありません。

 

βカロテンは脂質と一緒に摂取することにより体内に吸収されやすくなるので、オメガ3を含む亜麻仁油やえごま油と一緒に食べるのも良いですね。

 

1-5. ビタミンC

「活性酸素」という言葉を耳にしたことがある方、多いのではないでしょうか。実はこの活性酸素は卵子の老化にも影響しています。

 

もともと活性酸素には、病気のもととなる細菌から身体を守る役割があります。しかし、ストレスやタバコ、アルコールにより活性酸素が増えすぎてしまい、体内の細胞を酸化させ老化へと導きます。

 

そんな活性酸素の酸化を防ぐため、ぜひ摂っていただきたいのが「ビタミンC」。ビタミンCには抗酸化作用があり、細胞の老化を防いでくれます。

 

―ビタミンCを含む食材―

赤ピーマン、黄ピーマン、ケール、バナナ、キウイ、イチゴ、レモンなど

 

―摂り方のコツ―

ビタミンCの1日の摂取量目安は100mg。ビタミンCは熱に弱く、体外に排出されやすいので、サラダや食後のフルーツとして毎食摂りましょう。

 

1-6. ビタミンE

「ビタミンE」は「黄体ホルモン」を分泌する際に必要な成分。黄体ホルモンには子宮内膜の壁を良い状態に保つ役割があります。また、ビタミンEは血流改善にも役立ち、またビタミンCのような抗酸化作用もあるありがたい栄養素です。

 

―ビタミンEを含む食材―

アーモンド、アボカド、カボチャ、モロヘイヤ、ほうれん草、赤ピーマンなど

 

―摂り方のコツ―

女性の場合1日6mgのビタミンEを摂取しましょう。

ビタミンCと一緒に摂ることで、ビタミンEの持つ効果を高めることができます。

 

1-7. 葉酸

「葉酸」は胎児の脳をつくるのに欠かせない成分で、この葉酸が少ないと赤ちゃんが神経管閉鎖障害(運動障害・排便障害・無脳症など)を引き起こしてしまう可能性が上がります。最悪、死産や流産を引き起こすことも…。

 

胎児の脳は妊娠6週目くらいから発達しだすそうなのですが、妊娠6週目というと「妊娠している」とまだ気づいていない女性もいます。お腹の中の赤ちゃんが必要なときに栄養分を摂れるよう、妊娠前から積極的に葉酸を摂るようにしましょう。

 

―葉酸を含む食材―

枝豆、モロヘイヤ、菜の花、ほうれん草、ブロッコリー、春菊、イチゴなど

 

―摂り方のコツ―

「妊娠を望んでいる女性は1日0.4mgの葉酸を摂るべき」と厚労省が発表しています。

 

葉酸は葉酸の働きをサポートする「ビタミンB12」と一緒に摂ると効果的。ビタミンB12はシジミ、アサリ、ハマグリ、サンマ、赤貝などに含まれています。

 

1-8. 亜鉛

精子と出会って受精した卵子は細胞分裂を繰り返し、赤ちゃんへと成長していきます。そのため、細胞分裂の際に必要となる栄養素「亜鉛」は妊活中の女性にはぜひ摂ってほしいです。

 

―亜鉛を含む食材―

カキ、サバ、サケ、アーモンド、カニ缶、玄米ごはんなど

 

―摂り方のコツ―

亜鉛は1日8mgを目標に摂りましょう。カキのむき身ですと4個~5個たべれば、1日の目標である8mgを摂れるのですが、毎日カキを食べるなんてなかなかハードですよね…。そんなときは、主食を玄米ごはんにし、おかずに亜鉛を含む食材を入れてみてもいいですね。

 

2. 妊活中の食事で気をつけるべき成分

次に妊活中の食事で注意してほしいことを見ていきます。

以下の食品を避けて、健康的な妊活ライフを目指しましょう!

 

2-1. トランス脂肪酸

「『トランス脂肪酸』ってなに?」と思う方がいらっしゃると思いますが、トランス脂肪酸とは簡単に言うと「人口的に作られた油」のこと。トランス脂肪酸は私たちとなじみ深い食品に含まれておえり、例えば、ファストフード店のフライドポテト、マーガリン、インスタント食品、コーヒーフレッシュなんかにも含まれているのです。

 

そして、なんとこのトランス脂肪酸は心臓病のリスクを高めたり、卵巣機能の低下を引き起こす原因となることがあります。妊活中だけでなく、普段から気をつけるべき成分です。

 

トランス脂肪酸は食品の材料表示にマーガリン、ショートニング、ファストスプレットなどと表示されます。

 

2-2. 糖分

私たちの身体の臓器の一つ「すい臓」。すい臓からは血糖値を正常値まで下げる役割をする「インスリン」が分泌されます。

 

しかし、糖分を過剰に摂取してしまうと、このインスリンが上手く機能しなくなってしまい、ホルモンバランスの崩れ、さらに排卵障害を引き起こす原因となります。妊活中は多量に糖分を摂取しないよう気をつかいましょう。

 

2-3. カフェイン

カフェインには血管を収縮させる作用があります。血管が収縮すると、血液の流れが悪くなり、子宮環境にも影響が出てしまいます。カフェインを含む飲み物(コーヒー、紅茶、緑茶など)は1日2杯までとし、普段は水やルイボスティー、デカフェコーヒーを飲むようにしましょう。

 

2-4. アルコール

妊娠中にアルコールを過剰に摂取すると、胎児の低体重や奇形を招いてしまうことがあります。また、お腹の中で赤ちゃんが死亡してしまうことも。

 

「妊娠していることに気付かず、大量にお酒を飲んでいた…」と後悔しないように、妊活中の人は過度なアルコール摂取は控えましょう。

 

3. 忙しい人はどうすればいいの?

妊活中は基本的に「自炊」を心がけましょう。

働いていて忙しい人は、週末に作り置き食材をまとめて作ってしまうのもいい手です。

 

また、「基本的に自炊するけど、週に何回かは外食やコンビニごはんもあり得る」という人は悪い添加物に少しだけ気をつけるようにしましょう。

 

3-1. 気をつけるべき添加物

売っている食品の多くに含まれている添加物。その添加物の中には身体に悪影響を及ぼすものもあります。なるべく避ける程度であまり神経質になる必要はありませんが、身体に悪い添加物の過剰摂取は控えるようにしてください。

 

・甘味料

‥甘味料の代表選手といえば「アスパルテーム」と「ステビア」。

アスパルテームの過剰摂取は流産のリスクを高め、ステビアの過剰摂取はがん発症のリスクを高めてしまいます。

 

・着色料

‥赤色106号、赤色2号、コチニール色素などはがん発症のリスクを高めます。

また、カラメル色素はお腹の中の赤ちゃんの染色体異常を引き起こし、ダウン症となる可能性を高めてしまいます。

 

・保存料

‥少し難しい名前ですが、パラオキシン安息香酸イソブチル、パラヒドロキシ安息香酸イソブチルなどが食品に含まれる保存料です。これらの保存料はカラメル色素と同様、染色体異常の危険性を高めます。

 

他にも乳化剤や防カビ剤、酸化防止剤など、身体に悪い添加物は意外とあります。できるだけ自炊を心がけ、悪い添加物の摂取量が少ない生活を目指しましょう。

 

3-2. サプリメントを使うのもあり

妊活を始めて「この栄養素摂りづらいなあ」と感じたときは、サプリメントの利用を考えるのもいいですね。サプリメントを選ぶ際は必ず成分表を見て、なるべく良いサプリメントを見つけるよう心がけましょう。

 

―原材料表の見方—

サプリメントは袋の裏側などに原材料が表示されています。

また、材料として含まれている添加物については、:(コロン)や/(スラッシュ)の後に記載されたり、添加物だけ改行されてまとまって表示されたりします。

 

例えば、とあるサプリメントの裏側に「原材料名・ライスマグネシウム、還元麦芽糖水飴、植物油脂/ 貝カルシウム、セルロース、V.C」とあれば、/の後ろにある貝カルシウム、セルロース、V.Cが添加物となるわけです。

 

また、先頭にある材料から順に含有率が高いということも知っておきましょう。これはつまり、上の例で見てみてみると、添加物でない原材料の含有率はライスマグネシウム>還元麦芽糖水飴>植物油脂の順に多いということになります。添加物の場合は、貝カルシウム>セルロース>V.Cの順です。「摂りたい成分の含有率が少ない」などを見抜くポイントとなりますので、含有率の見方についてはきちんと覚えておきましょう。

 

また、添加物には色々な種類があり、難しい名前のものが多いですが、「この添加物怪しいぞ」と思ったものはきちんと調べてから購入することをおすすめします。

 

4. 夫も食べ物に気をつかう

ここまで、妊活中の女性の場合についてお話ししてきましたが、妊活中は旦那さんにも食べ物に気をつけてもらうと良いでしょう。妊活中は旦那さんにも栄養のある食事を摂ってもらい、とくに以下の栄養素を積極的に摂ってもらえればベストです。

 

・亜鉛

‥精子の生成をサポートし、精子の運動率を上げる役割があります。

男性の場合、摂取量目安は1日12mgです。

 

・葉酸

‥葉酸を摂取することにより精子の質が高められ、妊娠の可能性を上げることができます。また、胎児が染色体異常を引き起こしてしまうリスクを下げることができます。

 

妊活中の男性は1日0.4mgを意識して摂りましょう。

 

・アルギニン

‥亜鉛と同様、精子の生成をサポートし、運動率を上げる役割があります。

アルギニンはしらす干し、カツオ、きな粉、アーモンド、鶏むね肉などに含まれており、1日2000mg~4000mgくらいの摂取を目指しましょう。

 

また、妊活中の男性もアルコールやカフェインの過剰摂取は控えましょう。

アルコールは精子が奇形になってしまう可能性を高め、カフェインは精子の運動率を下げてしまいます。

 

5. 生活習慣について

妊活を成功させるためにも、食事改善の他に、以下の3点も気をつけられるといいですね。

 

生活習慣を変えることはそんなに簡単ではないと思いますので、夫婦で協力しながら、少しずつ妊活にふさわしい生活習慣を実現していきましょう。

 

・タバコは控える

妊活中のタバコは大敵です。女性の場合は、卵巣機能や女性ホルモンの分泌に支障をきたし妊娠しにくくなってしまい、男性の場合は精子が奇形になったり、精子の運動率が下がってしまう原因となります。

 

また、多くの方がご存知かと思いますが、タバコはお腹の中の胎児にも悪影響を及ぼします。流産や死産を引き起こすリスクを高めますので、「赤ちゃんがほしい」と思っている夫婦はタバコを少しずつ控えるようにしましょう。

 

・肥満も痩せすぎもよくない

‥太り過ぎと痩せすぎは不妊の原因となり、男性の場合は精子の減少、女性の場合は卵巣機能が低下してしまいます。

 

なお、妊活中は男女ともにBMI22を目指すと良いとされています。

BMI値の計算方法は以下の通りです。

 

体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}=BMI

 

例・160cmの身長で55kgの場合は以下と通りです。

55kg÷{1.6m×1.6m}=21.484…

 

・運動する習慣をつける

‥適度な運動は血流改善やストレス発散の効果があり、ホルモンバランスを整えます。1日30分程度~でよいので、運動する習慣をつけるようにしましょう。まずは夫婦でウォーキングをはじめてみるのも素敵ですね。

 

6. まとめ

赤ちゃんをお迎えするために、健康的な生活はとっても大切です。

食事改善や生活習慣を変える努力をはじめてすぐは、「なかなかしんどいな」「大変だな」と感じるかもしれません。

 

また、妊活向きの生活へと一気に変えてしまうのは、かえって妊活挫折の原因になることも。「自分(夫婦)のペースで少しずつ」が成功のコツでもあるので、あまり無理はしすぎず余裕をもった妊活ライフを過ごせるようにしましょう。

 

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