成長ホルモンの分泌が睡眠の時間帯によって影響されてしまう!

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成長ホルモン 時間

あなたも……

・最近なかなか疲れが取れない
・風邪などで体調が優れない
・周りの子に比べて体が小さく子供の成長が気になる

などと日々生活している中で、こういったことを感じている方も多いのではないでしょうか。

 

日々の生活スタイルが多様化している今の世の中では、
・大人は残業などで遅くまで働くことで生活リズムが崩れ、十分な睡眠が取れていない
・子供は携帯やゲームなどによる夜更かしも多く、十分な睡眠が取れていない

などというのが現状でしょう。

 

しかし、改善したくても「すぐにやるのは難しい」「どうしたらいいのかわからない」という人たちが結構多いと思います。

睡眠が体に与える影響は非常に大きく、なかなか疲れが取れないや体調が優れない日が続いているなど、このようなことが起こる原因の1つとして、
睡眠による成長ホルモンの分泌が上手くいっていない】ことがあげられます。

 

では、睡眠によって成長ホルモンの分泌がどのように関わってくるのか、成長ホルモンが一番活発に分泌される睡眠時間はいつ頃なのかについて、これからお話していきたいと思います。

 

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1.成長ホルモンを分泌させる時間と睡眠

睡眠によって成長ホルモンをたくさん分泌させるには、

【最適な時間帯】睡眠の質の高さ】

が重要になってきます。

 

これからその時間帯や睡眠の質について詳しくお話していきます。

成長ホルモンの分泌を意識して、子供にも良質な睡眠を取らせてあげましょう。

1-1.成長ホルモンが分泌される時間帯(ゴールデンタイム)

成長ホルモンのために良質な睡眠をとるうえで……
睡眠のゴールデンタイム」というものが存在します。

 

睡眠のゴールデンタイムの時間帯というのが……
「22時~夜中の2時」の時間帯だと言われています。

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なぜ、この時間帯が睡眠のゴールデンタイムなのかというと、
人にはそれぞれ「体内時計」というものが存在し、人間の生活リズムが調整され、夜に寝て朝日を浴びるという流れで、人は1日がリセットされるのです。
そして、また新しい1日が始まるというサイクルになっています。

 

では、サイクルで考えた時に、なぜこの時間帯に睡眠するのがベストで、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれているのかについてご説明していきます。

1-1-1.成長ホルモンの分泌が一番活発になるのは22時~2時の時間帯

この時間帯が、睡眠のゴールデンタイムと呼ばれている一番の理由が、

【この時間帯に成長ホルモンの分泌が一番活発になる】からです。

 

成長ホルモンが分泌され始めるのが21時頃と言われており、成長ホルモンの分泌にはピークが2つあると言われています。

それは、
・1つは夜中の1時前後にピークが来る
・もう1つが入眠後1.5~2時間の間にピークが来る

と言われています。

これらを踏まえると、22時~2時という時間帯が2つのピークタイムとちょうど重なり、成長ホルモンの分泌が一番活発になるのを考えると、21時頃に寝始めるというのが理想的な睡眠と言えます。

 

ゴールデンタイム
出典:http://akahorip.cocolog-nifty.com/blog/2013/01/post-2f02.html

1-1-2.眠り始めてからの3時間が大事

成長ホルモンの分泌量に着目すると……

【眠り始めてからの3時間」という時間に最も多く分泌されます。

 

先にご紹介した睡眠のゴールデンタイムの話と今の話をまとめると、
・22時~夜中の2時の時間帯に成長ホルモンの分泌が一番活発になる
・眠り始めてからの3時間で一番分泌量が多い

となるため、やはり21時~22時頃の時間に布団へ入り、就寝しておくことが重要です。

 

three_time

出典:http://www.berry-counseling.com/520/

1-2.深い眠りに入っておくことも重要

ここまで、成長ホルモンを活発に分泌させてくれる睡眠のゴールデンタイムについて、ご紹介してきました。

 

ここからはまた違う要素のお話で、その睡眠の時間帯の時に、

「深い眠りに入っていること」がプラスで重要になってくるというお話です。

1-2-1.ノンレム睡眠とレム睡眠

成長ホルモンを分泌している時に「深い眠りに入っていること」も重要な要素です。

 

睡眠には……
・脳が眠っている状態と言われる深い眠りの【ノンレム睡眠
・夢を見ることが多く、体は眠っているが脳は起きている状態と言われる浅い眠りの【レム睡眠

という2つの睡眠状態があります。

 

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人は睡眠中に「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」を、波のようなサイクルで繰り返していると言われています。

1-2-2.ノンレム睡眠のサイクル

ノンレム睡眠のサイクルには、回数などに個人差はあるものの、平均して一晩に6~8時間眠ったとして、その時間内に4~5回は睡眠の波が起こると言われています。

 

レムすいみんとノンレムすいみん

出典:http://suimin-supple.com/mechanism/fukaisuimin-seityouhorumon/

 

また、レム睡眠と違ってノンレム睡眠だけは、その中で4つの睡眠段階に分かれています。

 

・まずは眠り始めてから数十分ほどして、レム睡眠の状態になります



・そこから段階を踏んでいきながら、ノンレム睡眠の4つ目の一番深い眠りの状態に到達します



・そこからまた戻るようにしてノンレム睡眠の一番深い状態から、段々とレム睡眠の状態に戻ります



・その後、再度ノンレム睡眠に行き、またレム睡眠の状態に戻るというサイクルを繰り返します

 

この睡眠のサイクルを、眠ってから朝起きるまでの時間に数回繰り返していくのが、人の睡眠のリズムになります。

 

このサイクルに合わせて、成長ホルモンの効果を有効にしていくには、
成長ホルモンが活発に分泌している時間と、ノンレム睡眠の一番深い眠りの状態である時間とを合致させていることが重要です。

1-2-3.深い眠りの状態がずっと続くわけではない

目が覚めるまでこの睡眠のサイクルは繰り返されるのですが、ノンレム睡眠というのは寝ている間にずっと一番深い眠りの状態まで到達するわけではないのです。

 

入眠後1時間ぐらいでノンレム睡眠の一番深い眠りの状態に入ると言われ、そこからサイクルを繰り返していく中で、実際に深い眠りにまで到達するのは入眠後の3~4時間までと言われています。

 

その時間を過ぎると、脳が眠りから覚めるための準備に入るためレム睡眠の時間が長くなり、全くノンレム睡眠の状態にならないわけではありませんが、4つの段階の浅い眠りまでしか到達しません。

※詳しくは、【1-2-1.ノンレム睡眠とレム睡眠】のところに載せているグラフをご参照ください

1-3.成長ホルモンの分泌には睡眠時間の長さよりも質が大事

よく一般的に「人は毎日7~8時間睡眠を取った方がいい」と言われますが、睡眠時間は長ければいいというわけではなく、成長ホルモンを活発に分泌させるためには、「十分な質の高い睡眠を取ることが重要です。

 

もし睡眠時間が5~6時間になったとしても、ゴールデンタイムの時間帯や生活リズムを守って安定させていれば、ある程度活発な成長ホルモンの分泌が見込めます。

 

どんなに長時間寝ていたとしても、
・ゴールデンタイムの時間帯に睡眠できていない
・頻繁に夜更かしをして、夜中や朝方に睡眠を取ることが多い

などの不規則な睡眠時間やリズムで寝ていては、活発な成長ホルモンの分泌は見込めません。
あなたもできる限り質の高い睡眠を心がけていきましょう。

 

しかし子供の場合は、質の高い睡眠を心がけながらも、7~8時間以上(赤ちゃんなら10~11時間以上)の睡眠時間で寝ておく必要があります。

子供の睡眠には、質の高さ+眠る量(睡眠時間の多さ)が大切で、それによって成長ホルモンも活発に分泌してくれるようになります。

 

2.睡眠中の成長ホルモンの分泌が体に与える効果

第1章にて、睡眠しておく時間帯やその際の深い眠りが重要かというのが、わかっていただけたと思います。

ここからは、第1章の方法で良質な睡眠を取り、成長ホルモンが分泌されると、どれだけ身体に効果を与えてくれるのかをご紹介していきます。

2-1.疲労回復

成長ホルモンと聞くと、成長期の子供にとってだけ大切なもので、大人には関係のないものだと思うかもしれませんが、大人にも積極的に成長ホルモンを分泌させて欲しいです。

 

まず、大人にとって成長ホルモンが重要となってくるのは、
【疲労を回復させてくれる】という部分です。

 

成長ホルモンは体の疲労回復だけではなく、
・脳の疲労回復
・免疫力の向上

などと「人間の体のメンテナンス役」を担っているのです。

2-2.肉体の再生

成長ホルモン「体全体の修復・再生」をおこなってくれる働きもあります。

 

人の体は睡眠を取り、成長ホルモンを分泌させて、疲労や外傷などによる体の損傷を、元に戻そうとしてくれています。

 

人間の体は、全て細胞により形成されているため、成長ホルモンが分泌されると細胞分裂が活発になり、体の中で新陳代謝が繰り返されていくと、体の傷付いている様々な箇所を再生させてくれます。

そうして、人はまた新たな1日を送れるのです。

2-3.お肌への影響

男性はもちろん、特に女性にとってはお肌に対する悩みは大きいですよね。
成長ホルモンは、お肌にとっても欠かせないものなのです。

 

人間の体は細胞分裂が起こることで、体を新しくして維持していきます。
しかし、年齢とともに細胞も老化をしていきます。

老化した細胞では分裂がおこなわれなくなり、新しい細胞が再生できないため、お肌にも影響してしまいます。

 

そのため、成長ホルモンの分泌を活性化させてあげる必要があるのです。

 

成長ホルモンの分泌を活性化させてあげることでお肌も血の巡りが良くなり、お肌に溜まった老廃物を取り除いてくれるため、シミやシワの防止につながります。

規則正しい生活をしながら質の良い睡眠を継続していけば、美肌を維持していけるのです。

睡眠が上手く取れず、成長ホルモンが分泌されていないと、肌荒れやニキビなどお肌の悩みを引き起こしてしまいます。

2-4.ダイエット効果

ダイエットも、成長ホルモン睡眠に関わってきます。

 

成長ホルモンには筋肉の成長を促す効果もあります。

成長ホルモンの効果によって筋肉量を高め、新陳代謝を上げて痩せやすい体にしてあげると、ダイエット効果にもつながります。

 

また、就寝前や夜遅い時間の食事はしないで、しっかり睡眠をとっていれば、ダイエット効果にもつながります。

食べ物の消化や体の代謝に関わってくる内臓器官の肝臓、胃、膵臓などは、22時~朝7時くらいまで活動を休むと言われており、夜中の2時~4時までは内臓の修復をする時間になるため、通常通りの機能を発揮できません。

 

この時間に食事をしてしまうと、脂肪が蓄積しやすくなるため、内臓の修復時間として睡眠をとり、ゆっくりと内臓を休ませてあげる時間にしてください。

 

3.成長ホルモン睡眠の子供への効果

ここまでにお話してきた
・ゴールデンタイムの時間帯に寝る
・規則正しい生活で良質な睡眠を取る

という成長ホルモンが活発に分泌される睡眠を、子供たちがとることによって、どれだけ効果を与えてくれるのかご紹介していきたいと思います。

3-1.赤ちゃんの時期の睡眠

赤ちゃんにとって成長ホルモンは、体を形成していくための基礎となり、身長を伸ばしたり代謝を促したりしてどんどん成長していきます。

そのため、当然ながら大人以上に、成長ホルモンを活発に分泌させるのが重要です。

 

特に赤ちゃんの成長において、成長ホルモンを活発に分泌させるには睡眠がとても大切です。

 

大人は身体のメンテナンスのために、いろんな選択肢を持てますが、赤ちゃんは自分で食べるものを選んだり自ら進んで運動したりするなど、自らの意志では選択できません。

その点では、唯一赤ちゃんが(本人に意識はないかもしれませんが)自発的に成長のためにできることが睡眠だと言えます。

 

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そんな赤ちゃんには、夜の時間に睡眠を取らせるのはもちろん、しっかりお昼寝で睡眠させてあげることが重要です。

お昼寝でしっかりと深い睡眠につかせてあげられれば、今後の子供の成長に大きく影響してきますし、活発な成長ホルモンの分泌も期待できます。

3-2.成長期に重要な睡眠

成長期の子供は、赤ちゃんの時に成長した体の基礎を強化していき、成長ホルモンを促進させ、大人になるためのステップアップをしていきます。

それによって、身長もぐんぐんと伸びていきます。

 

睡眠をとっていれば、成長ホルモンが脳下垂体という場所から分泌され、肝臓に到達するとIGF-1という成分を作り、血液と混ざり合って体の中を巡ります。

そのIGF-1の効果により、骨の成長を司ると言われる骨端軟骨の細胞が増ていくと、骨を強化し、成長させることで身長を伸ばしていってくれるのです。

 

IGF-1

出典:http://lis.hateblo.jp/entry/gH

 

また、子供の場合は睡眠の質に加えて睡眠時間の長さも重要になるため、なるべく7~8時間の睡眠時間を心がけてください。
【1-3】のところでお話しましたが、子供の睡眠には質の高さ+眠りの量(睡眠時間の多さ)が大切で、それによって成長ホルモンも活発に分泌してくれるようになるのです。

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まとめ

今回成長ホルモンの分泌に関わる睡眠についてお話してきましたが、わかってはいても人それぞれ仕事や学校などの生活スタイルが違うため、すぐに実践するのはなかなか難しいかもしれません。

 

そのため、まずは1つ1つご自身のできることから始めていき、体調や成長への不安を少しずつ改善していけるようにしていきましょう。

 

また、子供の身長を伸ばすことや成長を促進させてあげるために、睡眠は当然のごとく意識してもらいたいと思います。

大人の方以上に栄養バランスの取れた食事、適度な運動、早寝早起で規則正しい生活をするなど、親子で協力しあいながら成長期を過ごしていけるようにしましょう。

 

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