筋トレによって成長ホルモンを分泌させ美しい体を手に入れろ!

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成長ホルモン 筋トレ アイキャッチ

普段生活している中で「なんであの人はあんなに綺麗なのか」や「あの人はあの年齢でどうしてあんなに若々しいのだろう」などと感じることはありませんか?

 

そういう人たちは、ほとんどの人が食事法や筋トレなどの運動をやっていて、その美しさを維持されているでしょう。

 

でも、普通に生活をしていて、食事に関してはある程度調整ができるかもしれませんが、運動に関しては自分のやる気とできる時間が必要なので、なかなか行動に移すのは難しいですよね。

 

「だけど、芸能人の人みたいに綺麗になりたい!」

 

そういう気持ちは誰しもが少なからずあると思います。

 

ただ、そういった芸能人のほうがむしろ毎日のようにジムなどに通い、運動や筋トレをして美しい体型の維持をおこなったいるでしょう。

ある意味で言うと芸能人はそれが仕事でもあるため、時間をそのために作れますし、当り前とも言えますね。

 

では、普通に生活をしていて、理想の体型を維持するために、時間が無くても効率良く運動や筋トレをする方法はあるのでしょうか?

 

「あります!」

 

それは筋トレなどによって成長ホルモンの分泌を促進させて、体を鍛えるトレーニング方法です。

なぜ筋トレなどによって、成長ホルモンを分泌されるのが効率的なのか。

どのような筋トレ方法をおこなえば成長ホルモンを分泌させられるのかを、これからお話していきましょう。

 

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目次

1.本当に筋トレによって成長ホルモンが分泌されるのか

そもそも筋トレをしただけで、本当に成長ホルモンが分泌されるのかと、疑問に思う人も多いと思います。

 

そんなあなたのために、ここからは

・なぜ筋トレによって成長ホルモンが分泌されるのか
筋トレによってどれぐらい成長ホルモンが分泌されるのか
・いつのタイミングで筋トレをおこなえば、成長ホルモンが分泌しやすいのか
・どのように筋トレをおこなえば、効率よく成長ホルモンを分泌させられるのか

など、成長ホルモン筋トレの疑問についてお答えしていきます。

1-1.なぜ筋トレによって成長ホルモンが分泌されるのか?鍵は「乳酸」にあり!

なぜ筋トレによって成長ホルモンが分泌されるのか?

 

成長ホルモンが分泌される一番の要因は・・・

筋トレや運動をおこなう時に発生する物質である「乳酸」にあります。

「乳酸」という言葉を聞いた時に、あまり良い印象を持つ人はいないでしょう。

 

*なぜなら・・・

・乳酸は疲労物質になるため、疲労を蓄積させてしまう

・乳酸が筋肉に蓄積されていけば、筋肉痛などの原因にもなる

 

こう考えてみると、体にとって有効なものである成長ホルモンに、乳酸が関係しているとはイメージしにくいでしょう。

 

*しかし筋肉には・・・

【この乳酸を察知する受容体が存在すると判明しています】

 

*筋肉は体の中の大きな感覚器の役割も果たしておりその内部では・・・

Step1受容体が乳酸を感じる

Step2その信号が脳まで伝わっていく

Step3脳から脳下垂体へ成長ホルモンを分泌させる信号が送られていく

 

このような順序で、乳酸の刺激により成長ホルモンが分泌されます。

そのため、筋トレをおこなって成長ホルモンを分泌させるには、この「乳酸」の存在がとても重要なのです。

1-2.筋トレによってどのくらい分泌されるのか

正確な数値というものはありませんが、そもそも成長ホルモンは普通に生活している中ではほとんど分泌されずに、基本的に睡眠時にたくさん分泌されるものなのです。

 

*それが年齢を重ねていくと・・・

成長ホルモンは減っていき、肝心な睡眠時でも分泌しづらくなってきます。

 

*そのため筋トレ成長ホルモンを分泌させることは・・・

数値としてどのくらい分泌されるかは言えませんが、普段の生活の起きている時間帯に活発に分泌させられるため、とても有効的な方法だと言えます。

 

*また、ランニングなどの有酸素運動よりも・・・

筋トレなどの無酸素運動の方がより多く分泌されます】

それは、無酸素運動の方がより筋肉に負荷がかかり、乳酸が多く出やすいためです。

 

*無酸素運動と有酸素運動を比較した場合に・・・

トレーニングの仕方にもよりますが、成長ホルモンの分泌が10倍以上変わってくるという結果も出ています。

1-3.成長ホルモンが分泌されやすい時間帯などはあるのか

時間帯などに関しては、特に指定するものはありません。

あなたが筋トレをできる時間や筋トレしやすい時間を決めておこなってください。

 

*ただし、1つだけ注意点として・・・

【夜の睡眠直前に筋トレをおこなうのだけはやめておきましょう!】

 

*なぜかというと・・・

・睡眠前に筋トレをおこなうと脳や体が活性化されて目が冴えてしまうため

・脳が活性化するためなかなか眠りにつけなくなってしまう

 

筋トレ成長ホルモンを分泌させること以上に、睡眠による成長ホルモンの分泌は大切なため、妨げにならないようにしましょう。

1-4.どのようにおこなえば成長ホルモンは分泌されるのか

先ほど【1-2】でお話しましたが、筋トレによる無酸素運動をおこなえば乳酸が出やすくなり、成長ホルモンを分泌してくれます。

 

ただし、あまり運動に慣れていない人や時間が無い人は、ジムなどに行って本格的な筋トレをおこなえないものです。

 

そんなあなたのために、短時間でしかも簡単に、成長ホルモンを分泌させやすくする筋トレの方法があります。

 

*詳しい筋トレ方法については・・・


3.成長ホルモンの分泌を促進させる筋トレ方法
でご紹介しています。

後ほど、そちらを参考にしてみてくださいね。

 

 

2.筋トレによって分泌される成長ホルモンが体に与える効果

先ほどの第1章のお話で、筋トレによって、本当に成長ホルモンが分泌されるというのがわかったと思います。

 

では、実際に筋トレによって分泌された成長ホルモンが、どのような効果を体に与えてくれるのか?

成長ホルモンが体に与える効果について、ご紹介していきましょう。

2-1.成長ホルモンの効果【体作り】

あなたは成長ホルモンというものが、子供の成長期にだけ活発に分泌されるもので、成長ホルモンは子供の時期にしか関係がないと思っていませんか?

 

そんなことはありません!大人になってからも成長ホルモンは重要です!

 

体を再生(傷を治したりなど)させ、疲労を回復させたり筋肉を強くしたりするなど、人間の体を作っていく上で成長ホルモンはとても重要なんですよ。

2-2.成長ホルモンの効果【アンチエイジング】

年齢を重ねるごとに、成長ホルモンが減少していくのは、要するに老化現象の一種になります。

 

そのまま何もおこなわずにいると・・・

どんどん年を取っていくだけで・・・

 

そのためにも!

筋トレなどによって、成長ホルモンを少しでも多く分泌させ、アンチエイジングをおこなっていきましょう!

 

☑Checkポイント
成長ホルモンというのは、またの名を【若返りホルモン】とも呼ばれています。
これは、お肌を綺麗に保つ効果や筋肉を強くするなど、まるで細胞を若返らせてくれるかのような働きがあるため、そのように言われています。

 

2-3.成長ホルモンの効果【ダイエット】

成長ホルモンはダイエットにも効果を発揮します。

 

なぜダイエットに効果があるのか?

Step1筋トレによって成長ホルモンが活発になり、筋肉量が増える

Step2それにより基礎代謝が上がって痩せやすい体になり、ダイエット効果が上がる

 

☑Checkポイント
ただし、筋トレと言ってもいろんな方法があります。
必ずガチガチのマッチョ体型になるわけではありませんので、女性の方でも安心してください。

 

2-4.成長ホルモンの効果【バストアップ】

成長ホルモンはバストアップにも効果が期待できます。

 

☑Checkポイント
成長ホルモンが乳腺にあるラクトゲン受容体に作用して胸を大きくしていく
・ただし、これに関しては大人になってからも、乳腺にラクトゲン受容体が残っていることが条件に
 なり
ます

※ラクトゲン受容体
乳腺の中に存在し、分泌された成長ホルモンを受け取る受け皿のような役割

 

 

3.成長ホルモンの分泌を促進させる筋トレ方法

ここまでのお話で、筋トレによって成長ホルモンを分泌させることが、どれだけ体に効果的なのかがわかってもらえたでしょう。

 

それではここから、あなたがお待ちかねであろう成長ホルモンを促進させる筋トレ方法について、ご紹介していきましょう。

 

筋トレとは言っても、ゴリゴリのマッチョになるようなつらくて大変な筋トレではありません。

本当に短時間で簡単にできる筋トレ方法ばかりです。

そんな簡単な筋トレ方法で、成長ホルモンをたくさん分泌させて、あなたにとっての理想的な体型を作り上げていこう!

3-1.成長ホルモンを出しやすくするには脚の筋トレをおこなう

成長ホルモンを活発に分泌させるのに、ただ普通に筋トレをしていても、まったく成長ホルモンが分泌しないわけではありません。

ですが、より効果的に成長ホルモンを分泌させようと思うと、体の鍛える部位を選ばなければなりません。

 

それは体のどこかというと・・・

脚の筋トレ(トレーニング)を重点的におこなうことです】

 

脚の筋肉は人間の体の中で一番大きく、腕などの小さい筋肉を鍛えても効果は小さいため、大きな筋肉を鍛えれば効果的な筋トレになります。

より筋肉量の多い箇所を重点的に筋トすることが、活発に成長ホルモンを分泌させるコツですよ!

3-2.スロートレーニング

成長ホルモンを分泌させる筋トレの中で、代表的なものとされているのが「スロートレーニング」というものです。

毎日ランニングで走ることやジムに通うハードな筋トレと違って、10分~20分ぐらいの空いた時間で効率よく筋トレができます。

 

ちなみに、太極拳などもスロートレーニングの一種と言えます。

 

では、実際にスロートレーニングには、どのような筋トレ方法があるのか、今から一例をご紹介していきます。

 

※全ての筋トレ方法はご紹介しきれないため、興味が沸いた方は、インターネットや本で他の筋トレ方法も探してみてください。

 

3-2-1.ステップ運動

ステップ運動は、長さ50㎝程度の台を使って、その場で歩くようにステップします。

 

※トレーニングのやり方

①ステップ台を床などの、安定した平らなところに置いてください

②台の正面に立ってもらい、両足は肩幅に開いて揃えてもらって膝を伸ばします

③右足を台に上げる(始める足は左右どちらからでも大丈夫です)

④左足を台に上げて、台の上で両足を揃える

⑤右足を台から下ろす

⑥左足を台から下ろして、床で両足を揃える

⑦左足を台に上げる

⑧右足を台に上げて、台の上で両足を揃える

⑨左足を台から下ろす

⑩右足を台から下ろして、床で両足を揃える

(左足から始めた場合は、足の順番が全て逆になります)

 

☑Checkポイント
この一連の流れを繰り返し、1分間で15回ぐらいの上り下りをおこないます。
これを1セット10分間おこない、1日で3セットを目標にしましょう。

 

 

ステップ

出典:http://www.konamisportsclub.jp/sports/stepwell2/

3-2-2.パラレルスクワット

この筋トレは、軽いスクワット運動になります。

 

※トレーニングのやり方

①両腕を交差させて、両手を胸にあてる形で立ちます

②両足は肩幅に開きます

③背筋を伸ばしたままの状態で、膝を曲げていきます

④太ももが床と平行になるまで曲げます

⑤膝を伸ばして立ち上がり元の状態に戻します

 

☑Checkポイント
これを10~20回を目安におこないます。
呼吸は膝を伸ばす時に吐いて、しゃがむ時に吸うようにします。
このスクワットは、普段ほとんど運動をしていない人が最初から急に膝を深く曲げて、腰を落とすのは厳しいかもしれません。
慣れてくるまでは、腰を落とす高さを半分か4分の1ぐらいの高さで止めて、トレーニングしてみるといいでしょう。

 

 

スクワット

出典:http://ameblo.jp/kawashimapt/entry-11100320169.html

3-2-3.フォワード・ランジ

この筋トレは、足を前に踏み出す動きになります。

 

※トレーニングのやり方

①両足を揃えて立ちます

②そこから片足を(左右どちらでもよい)踏み出し、大きく踏み込みます

③そのまま踏み出した前足の反動を利用して元の状態まで戻ります

 

☑Checkポイント
このトレーニングは、片足10回を左右交互に20回を目安におこないます。
呼吸は踏み込んだ時に吸って、吐きながら元の状態に戻ります。
このトレーニングも、慣れるまでは踏み込む深さを半分もしくは4分の1ぐらいにしながら、トレーニングしてみるといいでしょう。

 

 

ランジ

出典:http://blog.livedoor.jp/yokohamarathon2016/archives/cat_50163.html

3-2-4.シットアップ

この筋トレはいわゆる腹筋運動になりますが、運動に慣れていない人にも安全にできる方法になっています。

 

※トレーニングやり方

①床に仰向けに寝て足の裏を床につけます

(ヨガマットなど敷くものがあれば活用ください)

②膝を90度に曲げます

③両腕を伸ばした状態で上体を起こし、両手で膝を触ります

④そこからゆっくりと元の状態に戻ります

 

☑Checkポイント
このトレーニングは、10~20回を目安におこないます。
呼吸は上体を起こす時に強く吐いて、戻す時に大きく吸います。
トレーニングの時に足を持ってもらうなど、足を固定してしまうと、腰を痛める原因になるため、足は固定しないようにしましょう。

 

 

シットアップ

出典:http://ixil.info/archives/10998

3-3.加圧トレーニング

もう1つ成長ホルモンを分泌させて、効率よく筋トレする方法の代表的なものがあります。

それは道具を用いておこなう「加圧トレーニング」というものです。

 

※トレーニングの手順は……

Step1.腕などの鍛えたい部分に、専用の加圧ベルトを巻きつける

Step2.巻き付けた部分の血流を制限させ、体へ強制的に負荷を与える

Step3.軽いダンベルなどを用いてトレーナーの補助のもと筋トレする

 

このように負荷をかけることで、短い時間でも大量の成長ホルモンを分泌してくれるため、ちょっとの運動量でもかなりの筋トレ効果を実感できます。

そのため、多くの芸能人やスポーツ選手なども利用しています。

 

※ご注意ください!
加圧トレーニングは、自分1人でトレーニングをおこなうことができません。
必ず資格を持つトレーナーがいるジムなどに行って、加圧トレーニングをおこなってください。
もし、1人でおこなうなどの間違った方法でトレーニングをしてしまうと、最悪の場合は怪我だけではすまない可能性があるため、絶対にやめてください!

 

 

トレーニング

出典:http://www.fitness-schoolgv.net/detail/67520591

3-4.有酸素運動・無酸素運動

運動には2種類の運動方法があります。

 

*「有酸素運動」・・・ランニングやウォーキングなどの酸素を体に取り込みながら、

           脂肪を燃焼させてくれる運動。

*「無酸素運動」・・・筋トレなどで乳酸を出して、主に筋肉を鍛え上げていく運動。

 

これまでご紹介したものでいうと、スロートレーニングは有酸素運動で、加圧トレーニングは無酸素運動です。

この2つの運動を上手く組み合わせることで、筋トレ効果がさらに上がります。

 

運動する順番としては・・・

まず無酸素運動で筋肉を鍛え代謝を上げる

次に有酸素運動で脂肪を燃焼させる

そうすることで、とても効率の良いトレーニングがおこなえます

 

4.空腹状態になると成長ホルモンが分泌されやすくなる

筋トレをおこなう前にお腹を空腹状態にしておくことで、成長ホルモンの分泌を活発にすることができます。

 

もちろん空腹とは言っても・・・

 

・お水やスポーツ飲料を飲む

・サプリメントなどの栄養補助食品の摂取

 

などに関しては問題ありません。

 

人の体は空腹状態になると体内で低血糖の状態になり、脳がそれを防ごうとして成長ホルモンを大量に分泌させてくれるため、筋トレの効果をより高められます。

 

※ご注意ください!
この方法は、あくまでも成長ホルモンを分泌させることが目的の方法なので、普通のトレーニングの時やスポーツの試合前などでは、ある程度の食事を取っておくようにしてください!

 

 

5.筋トレによる成長ホルモンの分泌と身長との関係性

よく「筋トレによって身長が伸びなくなる」という話を耳にしますが、はっきり言ってこれは間違いです。

なぜ、こういう噂が広まってしまったのか?

それについては諸説ありますが、子どもの頃から激しい運動をしてしまうと、骨の関節を痛めてしまって身長が伸びなくなると言われていたため、この激しい運動というのに筋トレも含められてしまい、このような勘違いが生まれてしまいました。

5-1.筋トレをしても身長は伸びる

【結論から言うと、筋トレをしても身長は伸びます!】

 

*本来身長は・・・

骨の骨端線と呼ばれる部分が伸びることで、身長も伸びていきます。

 

そのため、筋トレをして筋肉を鍛えたからといって、身長が伸びないという直接的な原因にはなりません。

 

*しかし先ほど言った通り・・・

激しい運動は関節を痛めて身長の伸びに影響する恐れもあるため、成長期のお子さんは注意してください。

 

*また、筋トレをする際も・・・

ジムなどで器具を用いた筋トレは、負荷がかかり過ぎてしまうため、なるべく腕立て伏せや腹筋運動などの器具を使わない筋トレで、負荷をかけ過ぎないようにおこないましょう。

5-2.むしろ筋トレはおこなうべき

今あなたが、身長のために筋トレをするべきなのか、しない方がいいのか悩んでいるのなら私はこう言いたい・・・

【身長を伸ばすためには、むしろ筋トレをおこなった方が良いと!】

 

それは、何度も言っていますが、筋トレ成長ホルモンを分泌させてくれるからです。

成長ホルモンが身長を伸ばすことにおいてどれだけ重要かは、説明するまでもないでしょう。

 

先ほど言った通り、無理な激しい筋トレは駄目ですが・・・

お子さんの身長を伸ばしていくために、適度な筋トレは有効であると言えます。

5-3.大人の体になり身長の伸びが止まったから筋肉が付きやすい

当然ながら大人と子どもでは、筋肉の付きやすさも変わってきます。

 

子どもよりも大人の方が筋肉は付きやすいですし、体が出来上がっているため、鍛えてガッチリとした筋肉が付きやすいです。

 

現代のお子さん、もしくはあなたが子供だったころを少し思い出してみてください・・・

 

中学生~高校生の子供でもガッチリとしたムキムキな筋肉質の体をした子がいたと思います。

その子のように、その時期からそれだけ筋肉が付いている子は、結構身長が低いことって多くなかったですか?

そういう子は筋肉を付けてしまったから身長が低いのではなく、子どもの時期の成長が止まり、身長が伸びなくなったためなのです。

 

要するに・・・

成長が止まって大人の体になってしまったため、筋肉が付きやすい体になったということです。

5-4.筋肉と身長それぞれに作用する成長ホルモンは同じものである

成長ホルモンとは・・・

運動・食事・睡眠などによって脳が刺激を受けることにより、脳下垂体という部分から分泌されて、肝臓などの臓器や筋肉・骨など、人間の成長のために体の様々なところに作用してくれるものです。

 

このことから考えても、筋肉に作用する成長ホルモンと身長に作用する成長ホルモンは同じものであると言えます。

 

6.摂取した方がいい栄養素

成長ホルモン筋トレの関係をさらに有効的なものにするために、摂取した方がいいと言われる栄養素があります。

 

バランスの良い体型にしていくためにも、足りていない栄養素は補っておきましょう。

6-1.アルギニン

成長ホルモンの分泌において、大切な栄養素として有名なアルギニン!

 

*効果

・成長期のお子さんに対して、身長など成長のための手助けをしてくれる

・アミノ酸になるため、疲労回復や運動などにも有効な栄養素である

 

*注意点

・アルギニンだけだと、なかなか上手く体に作用してくれないため、一緒にシトルリンという栄養素も摂取することをお勧めします

・アルギニンは食事などで摂取することが難しい栄養素のため、高含有量のサプリメントなどから摂取することをお勧めします。

 

*摂取した方がいいタイミング

・部活や筋トレなどの運動後に摂取

・睡眠前の摂取

これらは成長ホルモンが分泌されやすいタイミングと合致するため、このタイミングで摂取することをお勧めします。

 

※シトルリン

シトルリンはアミノ酸の一種で、血流の改善作用があり、筋肉増強や疲労回復などに効果があります。

アルギニンと一緒に、摂取しておいてほしい栄養素です。

6-2.オルニチン

オルニチンも、成長ホルモンの分泌において大切な栄養素です!

 

*効果

成長ホルモンの分泌を促進させてくれる働きがあり、トレーニングをおこないながら摂取することで筋肉を増強する効果が高まり、代謝も上がって燃焼しやすい体になるためより効果的です。

 

*摂取した方がいいタイミング

アルギニンの時と同じで、運動後と睡眠前のタイミングで摂取するのが一番いいでしょう。

 

7.<まとめ>

成長ホルモンの分泌と筋トレの関係をお話してきて、様々な筋トレ方法があったと思いますが、どの筋トレ方法についても今回の件で言えるのは、絶対に無理だけはしないでくださいということです。

 

せっかく成長ホルモンを分泌させて、楽に効率良く筋トレをおこなおうとしているのに、無理をしてしまって、怪我などをしたら意味がありませんので、楽な気持ちで筋トレに臨むことが大切ですよ。

 

また、筋トレだけでなく食事・睡眠というのも大切です。
すべてをバランスよくおこなって初めて効率的な筋トレと言えますので、そこも意識しながら空いた時間を利用し、成長ホルモンを活発に分泌させて、理想的なスタイルを手に入れましょう。

 

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【参考書籍】

・石井直方(監修)『若返りホルモンダイエット』スキージャーナル、2004

・満尾正『若返りホルモンをぐんぐん増やす16の習慣』阪急コミュニケーションズ、2013

・石井直方、谷本道哉『スロトレ』高橋書店、2010

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