集中力を高めたい! 食べ物のGI値を知り集中力低下を防ぐ!

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「勉強・仕事をきちんとこなしたい! だけど集中力がイマイチなくって困っている」という方はかなり多いでしょう。しっかり集中して、勉強・仕事は効率よくこなしたいところですよね…?

このページはそんな「集中力を高めたい!」と思っている方に嬉しいページです♪ 「集中力を高めるために何ができるのか」について詳しくお話ししていきます。

具体的には「集中力を高める食事法」「脳の働きをよくする栄養素・食べ物」「集中力を高めるため、食事以外にも気をつけること」の3つについてご説明♪ 参考になると思うので、ぜひ読んでいってくださいね。

―注意:この記事を読む前に―

このページでご紹介する栄養素だけを過剰に摂取しないでください。過剰摂取をすることで、体に害を与える栄養素もあります。

あなたが健康であるためにも「栄養バランスを考えた食事」を取るようにしましょう。

筆記用具

1. 集中力を高めたい! 「血糖値」について考えてみよう!

色鉛筆

それでは早速本題に入っていきます。しっかりついてきてくださいね♪

まず、集中力を高めるため、知っておくべきなのが「血糖値」についてでしょう。しかし「集中力と血糖値? どんな関係があるの?」と思った方がほとんどなはず…。

この章で「集中力と血糖値」について、詳しくお話ししていくので安心してくださいね♪ 知識を深めて、実行できることはぜひやってみてください。

1-1. 血糖値が乱れると、集中力が切れやすくなる

血糖値が乱れると、私たちの集中力は切れやすくなるそうです。理由についてご説明していきます。

まず、私たちの脳のエネルギー源は「ブドウ糖」です。ブドウ糖は単糖類の一つでありブドウやバナナ、ハチミツなどに多く含まれています。

また、「少糖類」「多糖類」と言われる糖質を摂取すると、体内で単糖類まで分解。その際「ブドウ糖」が登場するのです。

(糖質には単糖類の他、2個~10個の単糖で構成された「少糖類」と、多くの単糖で構成された「多糖類」とが存在します)

「ということは、脳に元気を与えるために、糖質をたくさん摂ればいいの?」と思うかもしれません。しかし、糖質をむやみやたらに摂るのはNGです…!

ブドウ糖は血液に入ると「血糖」となります。糖質をむやみやたらに摂取し、血糖値が一気に上がると、上がり過ぎた血糖値を下げようとすい臓が「インスリン」というホルモンをたくさん分泌。

そして、インスリンが血糖値を一気に下げると、私たちは空腹感を覚えます。空腹感を覚え、再び糖質を摂取すると血糖値がグンとアップ…。

上記のように、血糖値が乱れていると、効率よく脳へとエネルギーが届けられなくなります。すると、脳の働きがイマイチとなり、集中力も切れやすくなるのです。

 

1-2. 集中力低下を防ぐため、選ぶべきなのは「GI値が低い食べ物

上の章でお話ししましたが、糖質を無計画に摂取すると、血糖値が乱れてしまいます。血糖値を乱れさせず、脳にきちんとエネルギーを届けたいところなのですが、一体どうすればいいのでしょうか?

ヒントとなるのが食べ物の「GI値(GI=Glycemic Indexの略)」です。

GI値とは、「体内に入ってきた食べ物が血糖値を上昇させる速度」を表す数値です。ブドウ糖摂取時の血糖値上昇率を100として、他の食品の数値が出されます。

ちなみに、いくつかの食品のGI値は以下の通りです。

食品のGI値

(↑高・中・低GI食品を区別する数値は、オーストラリアにあるシドニー大学の定義をもとにしています)

GI値が高い食べ物ほど血糖値の上昇具合が急で、低い食べ物ほど上昇具合は緩やか。つまり、「血糖値の乱れ」を防ぐためには、GI値が低い食べ物をなるべく選べばよいのです。

また、GI値が高い食品を食べるときは、野菜やタンパク質などを先に食べると良いんだとか。血糖値の上昇具合をいくらか穏やかにできます。

この記事を読んでいるあなたも、よく食べる食品のGI値を調べてみてくださいね♪ その上で「今日のランチは何を食べようかなー」「どんな順番で食べようかなー」などと考えてみましょう!

1-3. 朝ごはん抜き=血糖値急上昇の原因に 

箸置き

突然ですが、あなたは朝ごはんをきちんと食べていますか?

「ついつい朝寝坊しちゃって、朝ごはんを食べる時間がない」「朝ごはんを食べることが面倒…」などの理由で、朝ごはんを抜いていると集中力が低下しやすいです!

私たちが眠っている間も、脳は動いています。そして、起床する頃には、脳のエネルギーは少なくなっている状態です。そのため、朝ごはんで脳にエネルギーを与えないと、午前中はなかなか集中できないでしょう。

また、朝ごはんを食べないと、昼食までにお腹がペコペコになりますよね。お腹がとても空いた状態で昼食をいっぱい食べると、血糖値がグンと上がってしまいます。そして、血糖値が急上昇すると、インスリンが血糖値を急激に下げます。

つまり、朝ごはんを抜くことでも「血糖値が乱れてしまう」ということです。集中力を高め、しっかり勉強・仕事と向き合いたいのであれば、朝ごはんはちゃんと食べるよう心がけましょう。

1-4. 集中力が切れたら、脳に休息・栄養を与えよう!

勉強・仕事をしていて「集中力が切れてきたなあ…」と感じたら、脳を一度休ませてあげてください♪

脳を休ませるときは、なるべく考え事はしないようにしましょう。また、スマホを触ることもなるべく控えてくださいね。

脳に栄養を与えてあげるのも良いアイデアです。

勉強中や仕事中につまむ間食は、ついつい甘い物を選びがちでしょう。しかし「甘い食べ物でGI値が高いもの」は要注意です。血糖値が上がってしまう原因となります。

間食をするなら、GI値が低い食べ物がオススメですよ♪

2. 脳を元気にする栄養素! 勉強・仕事のパフォーマンス向上を狙おう!

卵黄

このページを見ているのは、「勉強や仕事のパフォーマンスを上げたい」と考えている方がほとんどでしょう。

そこでこの章では「パフォーマンス向上のため、不足しないようにしたい栄養素(=脳を元気にする栄養素)」についてご紹介していきます。ご紹介する栄養素は、集中力アップや記憶力アップなどが期待できる栄養素ですよ♪

それでは脳を元気にする栄養素について、ザッとご説明していきますね。

2-1. 脳を元気にする栄養素|DHA

脳には「海馬」という場所があり、海馬は記憶や学習などに関係しています。そんな海馬には「DHA」がたくさん存在。脳機能を良くするためにも、DHAはきちんと摂取しておきたいところです。

DHAを含む食品例は以下の通り。「DHA摂れてないかも…」と感じたら、摂取できるようぜひ工夫してくださいね♪

DHA食品例

(DHAはn-3系・多価不飽和脂肪酸のひとつです)

2-2. 脳を元気にする栄養素|レシチン

脳内の情報伝達力は、神経伝達物質の量によっても変わります。

「レシチン」という栄養素は、神経伝達物質のひとつ「アセチルコリン」を作る際に必要です。つまり、レシチンをきちんと摂れていないと「アセチルコリンが少なくなってしまう」ということ。脳の働きを良くするためにも、レシチンが不足しないように気をつけたいですね♪

レシチンには卵黄に含まれる「卵黄レシチン」と、大豆に含まれる「大豆レシチン」とがあります。脳機能向上の効果がよりあるのは卵黄レシチン。大豆レシチンは、高脂血症・動脈硬化などの予防に役立ってくれるそうです。

2-3. 脳を元気にする栄養素|ビタミン類

13種類あるビタミン。中には他の栄養素の働きをサポートしてくれるビタミンも♪

例えば、ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作るのをサポートしています。そのため、ビタミンB1が不足してしまうと、エネルギーがスムーズに作れず、結果、集中力が低下してしまう原因に。

脳や体のことを思うと、どのビタミンも不足しないよう気をつけたいところです。

各ビタミンを含む食材例は以下の通り!

ビタミン類食品例

(ビタミンAは「レチノール」とも呼ばれます。そしてβカロテンは、体内に入ると、必要としている分だけビタミンAになってくれます)

2-4. 脳を元気にする栄養素|ミネラル類

ビタミン類と協力して、私たちの健康を支えるミネラル類。

脳機能向上に役立つミネラルもあります。例えば、カルシウム・亜鉛は、脳の神経伝達物質の働きをサポートしてくれます。

私たちの体に必要なミネラルは16種類。

以下の表には、厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に基準量が載っている、13種類のミネラルについて記載しておきますね。

ミネラル類食品例

「脳機能向上」という目的だけでなく、健康であるためにも、ミネラル類は適量を摂取しましょう!

―補足:水分不足に気をつけて!—

補足として、ほんの少し「水分不足」についてお話ししておきましょう。

私たちの体は、水分が不足すると色々な不調を起こします。

例えば、私たちの体を巡る血液は、水分が不足してしまうとスムーズに働くことができません。血液が脳へ届きにくくなり、頭痛を引き起こすことも…。

体の調子が悪いと、勉強・仕事へのやる気がダウンしちゃいますよね。向き合うべき作業があるのに、なかなか集中できなくなるはずです。

日々元気でいるために、こまめな水分補給を心がけてくださいね。

3. 集中力を高めるため、食べ物以外には何に気をつかうべき?

サッカーゴール

集中力を高めるため、食べ物以外には何に気をつかうべきなのでしょう? 気になりますよね。

例えば、睡眠不足・ストレス・運動不足の解消は、集中力を高めるためにすべきことです。睡眠不足・ストレス・運動不足を分けて、より詳しく説明していきます。

3-1. 高い集中力を得るために|睡眠不足を解消する

あなたは、「睡眠時間が十分でない」「質の良い睡眠を取れていない」という状態ではありませんか…?

睡眠不足状態にあると、脳が情報を上手く処理できなくなります。すると、集中力が散漫になり、思うように勉強・仕事ができなくなってしまうのです。

学校・仕事から帰ってきて、好きなことができる夜はとても幸せな時間ですよね。しかし、やりたいことをしていたせいで「睡眠時間が十分に確保できなかった」とならないように注意しましょう。

明日の自分が元気よく過ごせるように、夜の過ごし方をきちんと考えるようにしてくださいね♪

3-2. 高い集中力を得るために|ストレスを解消する

勉強中・仕事中に、悩み事や心配事について、ついつい考えてしまっていませんか? また「ストレスのせいで夜も眠れない」という状況に陥っていませんか?

勉強中・仕事中に他のことを考えていると、やるべきことに集中できなくなりがちです。また、睡眠不足状態にあると、日中の集中力低下を招きます。(健康面も心配です!)

ご自身のことを思い、ストレス解消のため早めに動き出してくださいね♪

3-3. 高い集中力を得るために|運動不足を解消する

最近、運動をきちんとしていますか…? 運動不足を解消することで、あなたの集中力を高めることができるかもしれません♪ 理由についてお話ししていきます

まず、適度な運動をすることで、体に程よい疲労を与えることができます。すると、ぐっすりと睡眠できるようになるでしょう。

さらに、運動はストレス解消にも効果的!

集中力低下の原因となる「睡眠不足」「ストレス」を解消するためにも、適度な運動はきちんと行いたいところです。

4. まとめ

鉛筆立て

最後にこのページのまとめをしていきます! 脳がきちんと働けるよう、できることはぜひチャレンジしてみてくださいね。

  • 血糖値が乱れないよう、なるべくGI値が低い食品を選ぶ/ 食べる順番を考える(朝ごはん抜きもNG)
  • 脳を元気にする栄養素はDHA・レシチン・ビタミン類・ミネラル類。(ただし、健康であるために「栄養バランスを考えた食事」を取るべき)
  • 睡眠不足・運動不足・ストレスの溜め過ぎは、集中力低下の原因となる。早めの解消を心がけて

集中力を高めて、勉強・仕事を効率よくサクッとこなしましょう!


【参考書籍】

・小山 浩子『子どもの脳は、「朝ごはん」で決まる!』小学館、2015

・田中 明、蒲池 桂子『たべることがめちゃくちゃ楽しくなる! 栄養素キャラクター図鑑』日本図書センター、2014

・森田 敏宏『やるべきことがみるみる片づく東大ドクター流やる気と集中力を引き出す技術 』クロスメディア・パブリッシング(インプレス)、2016

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